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Record por C-Studio

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Leite, Energia e Desporto
Cuidar de Ti

Leite, o melhor companheiro de um desportista

Treinar diariamente é importante. Mas não é tudo. A alimentação certa é crucial no exercício físico, antes e depois do treino, para que o atleta possa recuperar eficazmente e melhorar a sua performance dia após dia.

Publicado em 24-Mai-2019

Atletas profissionais e praticantes de desporto de todos os níveis querem sempre chegar mais longe, o mais depressa possível. E todos sabem que a melhor forma de evoluir é treinar intensamente, recuperar e voltar a treinar. Para atingir estes objetivos, é essencial que os atletas, sejam eles maratonistas, jogadores de futebol, de padel, praticantes de remo ou de natação, ou simples frequentadores de ginásios, tenham uma boa percentagem de massa muscular, pois só assim o corpo consegue responder a estímulos de grande intensidade. 

O que é um ponto assente – apoiado por inúmeros estudos científicos – é o papel essencial do consumo de proteínas para o crescimento e manutenção da massa muscular, bem como no reabastecimento dos níveis de energia, em particular em desportos que exijam força, resistência e um certo “poder de explosão” na sua execução. O mesmo acontece com a recuperação de lesões. Como explica a nutricionista Inês Morais, especialista em nutrição clínica e suplementação desportiva, “a proteína é dos nutrientes mais importantes na recuperação das lesões pois a sua ingestão permite maximizar a síntese proteica, atenuar a perda de massa muscular e garantir que a regeneração dos tecidos não fica comprometida”. 

Encontrar a proteína ideal é um dos desafios mais importantes numa dieta que deve ter em conta as necessidades nutricionais de cada atleta, nomeadamente o tipo de treino que pratica ou a altura do ano em que estamos.

Nos últimos anos, surgiram no mercado opções derivadas do leite que são consumidas pelos atletas para potenciar treino, performance e recuperação. A moda das whey protein (proteína do soro do leite)surgiuno seguimento dos vários estudos que confirmam que a proteína láctea é de facto a melhor quando falamos de síntese de massa muscular. Atualmente, já há no mercado leite enriquecido com proteína whey que atinge “as célebres 20 gramas de proteína” por embalagem. Uma solução mais prática e economicamente mais acessível.

Na verdade, há pelo menos duas vantagens extras ao consumir leites enriquecidos em proteína face à típica whey protein em pó: um aporte micronutricional maior (uma vez que o leite também é uma boa fonte de cálcio, fósforo, vitamina B12, potássio e vitamina B2) e uma atuação mais prolongada, uma vez que a caseína (a outra proteína do leite além da whey) possui uma velocidade de atuação mais lenta possibilitando que o nível de aminoácidos em circulação se mantenha elevado durante mais tempo, sendo esta combinação de proteínas lácteas tão eficaz como apenas a whey na síntese de massa muscular. Também numa ótica de reidratação, o leite consegue ser uma opção tão ou mais eficaz do que outras bebidas desportivas, pois alia a sua quantidade de eletrólitos e hidratos de carbono a uma proteína de alta qualidade.

Estes leites enriquecidos podem ser consumidos em qualquer altura, mas para a construção de massa muscular a recomendação é no pós-treino, quando o nosso corpo está num estado de esgotamento e vulnerabilidade fisiológica e por isso mais recetivo do que nunca a absorver nutrientes. Nos primeiros 30 a 60 minutos pós-exercício, existe uma janela metabólica única, um período de tempo em que todos os nutrientes ingeridos passam diretamente para a massa muscular. Ou seja, esta é uma janela de oportunidade ideal para reabastecer o seu organismo e – surpresa! – também para melhorar os resultados. Sim, o reabastecimento adequado do seu corpo imediatamente após uma sessão de treino é tão importante como qualquer exercício que tenha acabado de fazer. 

Receitas caseiras

Os leites enriquecidos em proteína são uma excelente base para batidos ou para os smoothies tão em voga, aos quais podem ser acrescentados ingredientes também promotores de recuperação muscular, como a fruta ou os cereais integrais. A nutricionista Inês Morais deixa-nos algumas sugestões: “Existem várias opções para enriquecer os smoothies, e que conjugadas com o leite podem ter um papel muito importante na recuperação. Por exemplo, o abacaxi, que é rico em bromeleína, uma enzima que produz substâncias que ajudam a combater a dor e a inflamação. Quem não gosta de abacaxi pode optar por adicionar manga, que também vai ajudar no combate à inflamação. Além disto, a manga é uma excelente fonte de vitamina A e vitamina C, reforçando o sistema imunitário. Além das anteriores, a fruta colorida, vermelha e roxa, e os legumes são os alimentos que mais possuem flavonoides antioxidantes e que podem ajudar a combater a inflamação e melhorar a circulação sanguínea.

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