{"id":1357,"date":"2020-02-03T17:05:17","date_gmt":"2020-02-03T17:05:17","guid":{"rendered":"http:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/?p=1357"},"modified":"2020-02-03T17:05:18","modified_gmt":"2020-02-03T17:05:18","slug":"estrategias-para-ganhar-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/estrategias-para-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Estrat\u00e9gias para ganhar massa muscular"},"content":{"rendered":"\n<p>N\u00e3o \u00e9 s\u00f3 uma quest\u00e3o est\u00e9tica de quem quer ter um corpo com m\u00fasculos maiores e tonificados. Al\u00e9m de controlar os movimentos e a postura, os m\u00fasculos desempenham um importante papel na vis\u00e3o, na respira\u00e7\u00e3o e na degluti\u00e7\u00e3o de alimentos. O aumento e manuten\u00e7\u00e3o da massa muscular s\u00e3o importantes tamb\u00e9m para ajudar a prevenir desordens como obesidade, diabetes, colesterol, osteoporose e a natural perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. Est\u00e1 provado que pessoas com pouca massa muscular n\u00e3o respondem bem ao <em>stress<\/em> e ficam mais limitadas na sua capacidade de desempenhar atividades do quotidiano. Ainda assim nem sempre \u00e9 f\u00e1cil atingir este objetivo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Fatores que contribuem para ganhar massa muscular:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Gen\u00e9tica<\/li><li>G\u00e9nero (homens t\u00eam mais facilidade)<\/li><li>Alimenta\u00e7\u00e3o<\/li><li>Estilo de vida e tipo de treino<\/li><li>Descanso<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Destes, s\u00f3 3 \u00e9 que podemos decidir. Por isso, para ganhar massa muscular com sucesso invista nos tr\u00eas pilares fundamentais: a alimenta\u00e7\u00e3o, o treino e o descanso.<\/p>\n\n\n\n<p>Comecemos pelo combust\u00edvel. Um carro sem gasolina n\u00e3o anda, um m\u00fasculo sem alimento n\u00e3o cresce. Uma dieta adequada para aumentar a massa muscular inclui estrat\u00e9gias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de prote\u00ednas e consumir gorduras boas.<\/p>\n\n\n<div class=\"uk-inline\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.xl.pt\/conteudos\/uploads\/sites\/23\/2020\/01\/GettyImages-1190366687-1200x800.jpg\" alt=\"\"><\/div><p class=\"uk-hidden@s uk-text-small uk-text-muted uk-margin-small-top uk-margin-medium-bottom uk-text-left\"><\/p>\n\n\n\n<p>O primeiro grande conselho: informe-se e esque\u00e7a ideias preconcebidas. Tal como acontece nas dietas para <a href=\"http:\/\/leiteenergiadesporto.record.pt\/beba-leite-e-perca-peso\/\">emagrecer<\/a>, nunca dever\u00e1 eliminar os produtos l\u00e1cteos da sua dieta, pois eles s\u00e3o aliados muito preciosos. V\u00e1rios estudos cient\u00edficos colocam o leite com prote\u00edna no topo dos alimentos com efeitos de exce\u00e7\u00e3o na recupera\u00e7\u00e3o f\u00edsica p\u00f3s-exerc\u00edcio porque:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Oferece hidratos de carbono para recuperar energia;&nbsp;<\/li><li>\u00c9 uma bebida naturalmente rica em eletr\u00f3litos que contribuem para a reidrata\u00e7\u00e3o;<\/li><li>\u00c9 rico em prote\u00ednas que reparam e estimulam o crescimento muscular. E a verdade \u00e9 que o consumo de um produto l\u00e1cteo imediatamente ap\u00f3s um treino tem um efeito favor\u00e1vel na perda de massa gorda, no ganho de massa magra e na massa \u00f3ssea.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Tem tamb\u00e9m sido <a href=\"https:\/\/nutritionandmetabolism.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/1743-7075-10-60\">demonstrado<\/a> que as prote\u00ednas l\u00e1cteas, especificamente a case\u00edna e as prote\u00ednas do soro do leite, s\u00e3o fontes proteicas de alta qualidade que fornecem todos os amino\u00e1cidos essenciais e, em particular, o amino\u00e1cido de cadeia ramificada leucina, que aumenta a massa muscular esquel\u00e9tica por meio da estimula\u00e7\u00e3o da s\u00edntese de prote\u00ednas musculares.&nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"uk-inline\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.xl.pt\/conteudos\/uploads\/sites\/23\/2020\/01\/GettyImages-1141541804-1200x800.jpg\" alt=\"\"><\/div><p class=\"uk-hidden@s uk-text-small uk-text-muted uk-margin-small-top uk-margin-medium-bottom uk-text-left\"><\/p>\n\n\n\n<p>Por tudo isto, \u00e9 crucial aumentar o consumo de prote\u00edna (sugere-se a ingest\u00e3o di\u00e1ria de 1,2 a 2,0 g de prote\u00edna\/kg de peso corporal), sendo importante que os alimentos fontes de prote\u00ednas sejam bem distribu\u00eddos ao longo do dia. Uma solu\u00e7\u00e3o f\u00e1cil e muito pr\u00e1tica \u00e9 beber um Mimosa Prote\u00edna, que alia ao valor nutricional do leite uma dose extra de prote\u00edna (em 250 ml oferece 20 g de prote\u00edna), pronta a beber, sem lactose e sem gordura. Noutras pausas, lanches ou refei\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas ao longo do dia, o Mimosa Skyr<em>, <\/em>que \u00e9 um<em> snack<\/em>&nbsp;sem gordura e a\u00e7\u00facar, mas muito rico em prote\u00edna, vai ajud\u00e1-lo a variar e a sentir-se saciado por mais tempo.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9 tamb\u00e9m preciso n\u00e3o esquecer o consumo de hidratos de carbono, pois quando existe uma defici\u00eancia deste nutriente o seu organismo ir\u00e1 utilizar as prote\u00ednas como fonte de energia, prejudicando o ganho de massa muscular.&nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"uk-inline\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.xl.pt\/conteudos\/uploads\/sites\/23\/2020\/01\/GettyImages-1041303196-1200x800.jpg\" alt=\"\"><\/div><p class=\"uk-hidden@s uk-text-small uk-text-muted uk-margin-small-top uk-margin-medium-bottom uk-text-left\"><\/p>\n\n\n\n<p>Segue-se a import\u00e2ncia de um bom programa de treino, sempre dividido pelos v\u00e1rios grupos musculares. Para crescer, o m\u00fasculo precisa de sobrecarga. Os est\u00edmulos que provocam sobrecarga s\u00e3o: aumento da carga do exerc\u00edcio, dura\u00e7\u00e3o aumentada (com s\u00e9ries adicionais) ou uma combina\u00e7\u00e3o das duas. Sempre que o m\u00fasculo se adaptar \u00e0 sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e\/ou carga para aumentar a resposta ao treino. Segundo os especialistas ap\u00f3s um treino de muscula\u00e7\u00e3o com cargas altas, ocorre um aumento da produ\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas em 24h a 48h. \u00c9 a\u00ed que a sua massa muscular aumenta. Para essa hipertrofia ocorrer, por\u00e9m, \u00e9 essencial descansar a regi\u00e3o no dia seguinte. Claro que n\u00e3o tem de parar completamente. Na verdade, um treino moderado composto por exerc\u00edcios simples, como caminhar ou nadar, \u00e9 ben\u00e9fico para a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>H\u00e1 alguns erros muito comuns: h\u00e1 quem passe horas a fazer exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o sem obter resultados significativos pois ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas acreditam, a execu\u00e7\u00e3o correta dos movimentos \u00e9 o fator mais determinante.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Tal como identificamos, a idade tamb\u00e9m deve ser tida em considera\u00e7\u00e3o. A partir dos 35 anos assiste-se a uma perda gradual de massa magra, pelo que o ganho de massa muscular a partir desta idade \u00e9 sempre mais dif\u00edcil \u2013 mas n\u00e3o imposs\u00edvel.&nbsp; Outro dos fatores influenciadores \u00e9 o bi\u00f3tipo, a gen\u00e9tica de cada um, h\u00e1 pessoas mais propensas ao ganho de massa muscular e outras menos. Por outro lado, tamb\u00e9m \u00e9 preciso ter consci\u00eancia de que o ganho saud\u00e1vel de massa muscular leva tempo, e est\u00e1 diretamente relacionado com o equil\u00edbrio de todos os elementos respons\u00e1veis pelos resultados f\u00edsicos.<\/p>\n\n\n<div class=\"uk-inline\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.xl.pt\/conteudos\/uploads\/sites\/23\/2020\/01\/GettyImages-1156679499-1200x800.jpg\" alt=\"\"><\/div><p class=\"uk-hidden@s uk-text-small uk-text-muted uk-margin-small-top uk-margin-medium-bottom uk-text-left\"><\/p>\n\n\n\n<p>\u00daltimo, mas n\u00e3o menos importante temos o descanso. Dormir bem e sem interrup\u00e7\u00f5es \u00e9 essencial.<\/p>\n\n\n\n<p>Procure cumprir este \u201ctri\u00e2ngulo da sa\u00fade\u201d, equilibrando alimenta\u00e7\u00e3o, exerc\u00edcio e descanso. Desta forma, ver\u00e1 o seu rendimento nos treinos melhorar e, consequentemente, ter\u00e1 resultados mais r\u00e1pidos e eficazes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quando algu\u00e9m se inscreve num gin\u00e1sio, ganhar massa muscular \u00e9 quase sempre um objetivo. Deixamos-lhe algumas dicas para alcan\u00e7ar mais depressa essa meta.<\/p>\n","protected":false},"author":32,"featured_media":1366,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[44],"tags":[214,241,177],"class_list":["post-1357","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cuidar-de-ti","tag-alimentacao-equilibrada","tag-descanso","tag-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1357","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/users\/32"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1357"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1357\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1441,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1357\/revisions\/1441"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1366"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1357"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1357"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1357"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}