{"id":785,"date":"2019-05-20T18:59:44","date_gmt":"2019-05-20T17:59:44","guid":{"rendered":"http:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/?p=785"},"modified":"2019-05-21T12:17:32","modified_gmt":"2019-05-21T11:17:32","slug":"aprenda-a-melhorar-o-seu-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/aprenda-a-melhorar-o-seu-treino\/","title":{"rendered":"Aprenda a melhorar o seu treino"},"content":{"rendered":"\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Entrevista com Rodrigo Leme da Silva<\/strong><\/h4>\n\n\n<div class=\"youtube-card uk-margin-medium-top uk-margin-large-bottom\"><div class=\"uk-card uk-card-small uk-card-secondary uk-light\"><div class=\"uk-card-media-top\"><iframe loading=\"lazy\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0oWJFMbZGBg?rel=0&amp;controls=0&amp;showinfo=0\" frameborder=\"0\" allowfullscreen uk-responsive><\/iframe><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Que conselhos\/dicas daria a algu\u00e9m que come\u00e7ou a treinar <\/strong><strong>h\u00e1 pouco tempo <\/strong><strong>e est\u00e1 ansioso por ver resultados?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9 necess\u00e1rio estabelecer&nbsp;objetivos realistas, seguir um plano alimentar elaborado por um&nbsp;nutricionista,&nbsp;bem como&nbsp;um plano de treino elaborado por um especialista do treino (fisiologista).<\/p>\n\n\n\n<p>Um passo de cada vez e com tempo os resultados garantidamente aparecem. A pressa \u00e9 inimiga da perfei\u00e7\u00e3o e dos resultados duradouros. Ao criar rotinas, enraizar autonomia e ser persistente, com a ciclicidade dos est\u00edmulos e consequente adapta\u00e7\u00e3o muscular, os resultados com certeza aparecem.&nbsp;Depois torna-se um c\u00edrculo vicioso, os resultados aparecem, a motiva\u00e7\u00e3o aumenta, os treinos melhoram, os resultados continuam a aparecer e etc. Mas numa primeira fase, saber ouvir e respeitar as respostas do seu corpo perante o esfor\u00e7o \u00e9 essencial.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Porqu\u00ea recorrer a um <\/strong><em><strong>p<\/strong><\/em><em><strong>ersonal <\/strong><\/em><em><strong>t<\/strong><\/em><em><strong>rainer<\/strong><\/em><strong>? <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Como em qualquer \u00e1rea, um bom profissional vai ser respons\u00e1vel por ensinar e tornar o aluno mais aut\u00f3nomo no treino, de uma forma segura, clara e eficiente. Saber o que fazer, como fazer e o porque fazer \u00e9 parte importante de qualquer trabalho, no treino n\u00e3o \u00e9 diferente.<\/p>\n\n\n\n<p>N\u00e3o s\u00f3 a forma como se faz, bem&nbsp;como o porque se faz.&nbsp;Assim, o aluno ganha&nbsp;uma maior autonomia nos treinos, uma melhor&nbsp;perce\u00e7\u00e3o do esfor\u00e7o, traduzindo-se em melhores resultados e maior empenho na realiza\u00e7\u00e3o das tarefas definidas pelo treinador.<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto melhor dominar a tarefa, mais f\u00e1cil&nbsp;ela se torna. E quanto mais f\u00e1cil, maior a motiva\u00e7\u00e3o para a realizar. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>O que <\/strong><strong>precisa ter<\/strong><strong> em conta ao elaborar o plano de treinos<\/strong><strong> personalizado<\/strong><strong>?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Antes de mais temos de conhecer bem o aluno que se apresenta para treinar, realizar uma bateria de testes que venha identificar pontos fracos e fortes do mesmo, conhecer as suas debilidades ou alguma contraindica\u00e7\u00e3o que necessite de maiores cuidados e atrav\u00e9s deste caminho, criar um caminho pr\u00f3prio para cada pessoa. Somos todos diferentes e atrav\u00e9s desta identifica\u00e7\u00e3o pr\u00e9via, tentamos corrigir pequenos \u201celos mais fracos da corrente\u201d&nbsp;para que n\u00e3o venham a limitar o aluno em rela\u00e7\u00e3o a qualquer tipo de movimentos. Fatores como idade, g\u00e9nero, historial desportivo, problemas f\u00edsicos e etc.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Existe um<\/strong><strong> n\u00famero de horas de treino m\u00ednimo por semana ou uma<\/strong><strong> altura certa para treinar (de manh\u00e3, por exemplo)?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Quando as pessoas me perguntam se devem ou n\u00e3o realizar muitos exerc\u00edcios durante uma sess\u00e3o de treino, eu costumo dizer que o problema \u00e9 preocuparem-se demais com quantidade de horas de treino e pouco com a qualidade. Muitos alunos confundem treinar muito com treinar bem! No final das contas, a quantidade de horas necess\u00e1ria para se obter os melhores resultados, \u00e9 muito menor do que se imagina.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em rela\u00e7\u00e3o as melhores horas, existem alguns fatores&nbsp;que podem restringir ou dificultar o treino.&nbsp;Treinar de manh\u00e3 (n\u00e3o que n\u00e3o possa) pode ser mais limitador que \u00e0 tarde, pois ao fim do dia o corpo est\u00e1 mais aquecido e sofre de menor rigidez articular. Mas, regra geral, n\u00e3o existe uma altura certa para treinar. Antes recomendamos que a pessoa encontre um hor\u00e1rio que lhe d\u00ea mais jeito, que interfira menos na sua agenda, desta maneira a probabilidade de faltar a sess\u00f5es de treinos ser\u00e3o menores. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Nesta altura do ano,<\/strong><strong> come\u00e7am a surgir (em sites e revistas de desporto) <\/strong><strong>conjuntos de \u201cexerc\u00edcios milagrosos\u201d para perder a barriga, ter bra\u00e7os mais musculados, <\/strong><strong>etc.<\/strong><strong>, etc\u2026<\/strong><strong> Tem<\/strong><strong> algum conjunto\/sequ\u00eancia secreta<\/strong><strong> que possa partilhar<\/strong><strong>? <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ter um abd\u00f3men definido ou um bra\u00e7o mais musculado depende&nbsp;sempre de&nbsp;dois&nbsp;fatores&nbsp;muito importantes, m\u00fasculos bem desenvolvidos e pouca gordura a encobrir os mesmos. N\u00e3o se consegue nenhum dos dois por meio de muitos exerc\u00edcios localizados. Para isso, \u00e9 necess\u00e1rio trabalhar com intensidade, a qual \u00e9 inversamente proporcional a volume. Fazer, por exemplo, mil repeti\u00e7\u00f5es pode at\u00e9 ser volumoso, mas n\u00e3o intenso. Nesse sentido, \u00e9 cientificamente comprovado que s\u00e9ries com muitas repeti\u00e7\u00f5es e pouca intensidade podem prejudicar os ganhos de massa muscular ao contr\u00e1rio do que se possa pensar.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9 preciso entender que um abd\u00f3men \u201cdefinido\u201d ou uma coxa musculada por exemplo, \u00e9 o conjunto de baixa quantidade de gordura e&nbsp;melhor quantidade de m\u00fasculos na regi\u00e3o. Isso consegue-se com uma boa sa\u00fade metab\u00f3lica, baixa quantidade de gordura e exerc\u00edcios que causem uma sobrecarga para hipertrofia da regi\u00e3o solicitada. Exerc\u00edcios b\u00e1sicos de muscula\u00e7\u00e3o, quando executados de maneira e intensidade correta, tais como \u201cagachamentos\u201d e \u201cpeso morto\u201d, podem&nbsp;gerar o stresse necess\u00e1rio (ou maior) da musculatura da regi\u00e3o do tronco e pernas, ou exigir tanto quanto os pr\u00f3prios exerc\u00edcios destinados apenas a um m\u00fasculo de maneira isolada, tais como um <em>c<\/em><em>runch<\/em> (abdominais) ou <em>l<\/em><em>eg<\/em><em>e<\/em><em>xtesion<\/em> (coxa).<\/p>\n\n\n\n<p>N\u00e3o existem exerc\u00edcios milagrosos, mas sim maneiras corretas de os fazer! Com a intensidade e o volume devido, associado a uma baixa taxa de gordura corporal, podem ter a certeza que o corpo vai parecer esculpido para capa de revista.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Como manter a motiva\u00e7\u00e3o em alta, <\/strong><strong>e n\u00e3o<\/strong><strong> faltar aos treinos?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Diversas estrat\u00e9gias podem ser utilizadas, treinar com um amigo, treinar em grupos (aulas), treinar com um <em>p<\/em><em>ersonal<\/em><em>t<\/em><em>rainer<\/em>, estabelecer objetivos di\u00e1rios para cada treino, estabelecer planos mensais (planos de longo prazo), etc. Mas existe uma estrat\u00e9gia que \u00e9 extremamente popular e realmente muito eficaz: m\u00fasica. Ouvir m\u00fasica durante as sess\u00f5es de treinos aumenta a nossa energia, a nossa vibra\u00e7\u00e3o interna fica mais positiva e a recetividade ao esfor\u00e7o \u00e9 maior. Por exemplo, quando se ouve \u201cEye&nbsp;of&nbsp;the&nbsp;tiger\u201d&nbsp;sentimos vontade de fazer qualquer tipo de atividade f\u00edsica.<\/p>\n\n\n<div class=\"uk-inline\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.xl.pt\/conteudos\/uploads\/sites\/23\/2019\/05\/Thumbnail_Mimosa_01a.jpg\" alt=\"\"><\/div><p class=\"uk-hidden@s uk-text-small uk-text-muted uk-margin-small-top uk-margin-medium-bottom uk-text-left\"><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Fala-se muito de suplementos, <\/strong><strong>bebidas<\/strong><strong>&nbsp;isot\u00f3nicas e batidos proteicos nos gin\u00e1sios<\/strong><strong>.<\/strong><strong>O que costuma beber ap\u00f3s um treino intenso?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ap\u00f3s uma sess\u00e3o de treino, \u00e9 necess\u00e1ria uma boa alimenta\u00e7\u00e3o para promover uma r\u00e1pida recupera\u00e7\u00e3o muscular,&nbsp;o leite por exemplo tem este potencial de acelerar a s\u00edntese proteica e est\u00e1 comprovado cientificamente a sua efic\u00e1cia neste sentido.<\/p>\n\n\n\n<p>Recomendo a ingest\u00e3o do leite ap\u00f3s treino devido \u00e0s suas caracter\u00edsticas&nbsp;e j\u00e1 h\u00e1 no mercado leites enriquecidos em prote\u00edna, que potenciam essa recupera\u00e7\u00e3o muscular.&nbsp;Salvo alguma contraindica\u00e7\u00e3o&nbsp;espec\u00edfica, o leite ser\u00e1 sempre uma excelente escolha.&nbsp;Sem recorrer a produtos sint\u00e9ticos, caros e de origem duvidosas (laborat\u00f3rios), o leite acaba por ser um alimento indispens\u00e1vel, pois \u00e9 rico em prote\u00ednas, gordura e hidratos de carbono, macronutrientes essenciais para uma boa recupera\u00e7\u00e3o muscular. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Qual a import\u00e2ncia da alimenta\u00e7\u00e3o<\/strong><strong> ou<\/strong><strong> de uma boa noite de sono <\/strong><strong>para a<\/strong><strong> obten\u00e7\u00e3o de uma melhor performance?<\/strong><strong>Nem tudo se resume \u00e0 pr\u00e1tica de exerc\u00edcio f\u00edsico, <\/strong><strong>certo<\/strong><strong>? <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>A alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel \u00e9 o fator mais importante numa boa forma f\u00edsica. Para o corpo trabalhar bem, o combust\u00edvel tem de ser o melhor. Intensidades durante um exerc\u00edcio est\u00e3o diretamente ligados a boa pr\u00e1tica alimentar. Nosso corpo funciona como um carro, quanto melhor for o combust\u00edvel, melhor ser\u00e1 o seu rendimento. <\/p>\n\n\n\n<p>Por outro lado, a falta de sono&nbsp;desregula muitas fun\u00e7\u00f5es do nosso corpo, resultando em altera\u00e7\u00f5es negativas na composi\u00e7\u00e3o corporal, como por exemplo aumento da gordura corporal e perda de massa muscular.&nbsp;Noites em claro elevam os n\u00edveis sangu\u00edneos de glicose e insulina, al\u00e9m de aumentar as gorduras no sangue.Manter um estilo de vida saud\u00e1vel \u00e9, sem sombra de d\u00favida, um fator essencial na obten\u00e7\u00e3o e manuten\u00e7\u00e3o de um corpo saud\u00e1vel. Como se costuma dizer, \u201c<em>Mens<\/em><em> sana in <\/em><em>corpore<\/em><em>sano<\/em>\u201d. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>J\u00e1 treina h\u00e1 algum tempo, mas os resultados demoram a aparecer? Rodrigo Leme da Silva, fisiologista na Cl\u00ednica do Tempo, partilha dicas e sugest\u00f5es para ficar em forma mais depressa, e n\u00e3o esquece a import\u00e2ncia de uma boa alimenta\u00e7\u00e3o\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":791,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[50],"tags":[20,32,5,167,170,164],"class_list":["post-785","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-superar-limites","tag-desporto","tag-ginasio","tag-leite","tag-personal-trainer","tag-pt","tag-rodrigo-leme-da-silva"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/785","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=785"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/785\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":803,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/785\/revisions\/803"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/media\/791"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=785"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=785"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=785"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}