{"id":809,"date":"2019-05-21T12:16:17","date_gmt":"2019-05-21T11:16:17","guid":{"rendered":"http:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/?p=809"},"modified":"2019-05-21T12:17:41","modified_gmt":"2019-05-21T11:17:41","slug":"um-alimento-elementar-em-qualquer-dieta-equilibrada-e-variada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/um-alimento-elementar-em-qualquer-dieta-equilibrada-e-variada\/","title":{"rendered":"Um alimento elementar em qualquer dieta equilibrada e variada"},"content":{"rendered":"\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Entrevista com In\u00eas Morais<\/strong><\/h4>\n\n\n<div class=\"youtube-card uk-margin-medium-top uk-margin-large-bottom\"><div class=\"uk-card uk-card-small uk-card-secondary uk-light\"><div class=\"uk-card-media-top\"><iframe loading=\"lazy\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cdOdh_Syvdg?rel=0&amp;controls=0&amp;showinfo=0\" frameborder=\"0\" allowfullscreen uk-responsive><\/iframe><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\n<p><strong>O que significa ter uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel \u00e9 a que garanta a ingest\u00e3o de v\u00e1rios alimentos que permitem colmatar as necessidades di\u00e1rias em nutrientes e calorias. Para isso \u00e9 necess\u00e1ria a ingest\u00e3o de a\u00e7\u00facares complexos, carnes, ovos, hortali\u00e7as, frutas, legumes, leite, \u00f3leos, massas, ra\u00edzes e tub\u00e9rculos. A quantidade necess\u00e1ria varia de pessoa para pessoa e deve ter em conta a altura, a idade, o peso, e a sa\u00fade de cada indiv\u00edduo, para al\u00e9m da atividade f\u00edsica que pratique.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Q<\/strong><strong>uais os maiores erros alimentares que as pessoas cometem?&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Esta pergunta pode parecer f\u00e1cil de responder, mas n\u00e3o \u00e9! A verdade \u00e9 que todas a pessoas associam erros a excessos alimentares, ou seja, a uma ingest\u00e3o exagerada de alimentos, normalmente de elevado valor cal\u00f3rico e m\u00e1 qualidade nutricional. Contudo, hoje em dia, muitos dos erros alimentares tamb\u00e9m acontecem pela restri\u00e7\u00e3o exagerada que algumas pessoas fazem, n\u00e3o s\u00f3 na tentativa de perder peso, mas tamb\u00e9m achando que existem alimentos que pura e simplesmente devem retirar da sua alimenta\u00e7\u00e3o porque ouviram\/leram em algum lugar que faria mal \u00e0 sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n<p>Tanto uma situa\u00e7\u00e3o como a outra podem representar risco para a sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Existe uma alimenta\u00e7\u00e3o espec\u00edfica para cada tipo de desporto?<\/strong><strong> Se sim, quais as principais especificidades em linhas gerais?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>N\u00e3o existe uma alimenta\u00e7\u00e3o espec\u00edfica para cada tipo de desporto, porque a alimenta\u00e7\u00e3o deve ser espec\u00edfica de cada pessoa\/atleta! Isto acontece porque mesmo dentro do mesmo desporto, cada atleta tem a sua especificidade, as suas caracter\u00edsticas e objetivos diferentes e \u00e9 tendo em conta esses objetivos que a alimenta\u00e7\u00e3o deve ser adequada.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>O excesso de informa\u00e7\u00e3o, muitas vezes contradit\u00f3ria, confunde<\/strong><strong>. Devemos ou n\u00e3o <\/strong><strong>beber leite?<\/strong><strong> E porqu\u00ea?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>O mais importante \u00e9 ouvir e respeitar o organismo. Se existe uma pessoa que adora beber leite, sempre bebeu leite a vida toda, tem um peso saud\u00e1vel e n\u00e3o tem qualquer sintomatologia que obrigue a uma restri\u00e7\u00e3o de leite, porque raz\u00e3o teria que abdicar do consumo de leite?<\/p>\n\n\n\n<p>Pelo contr\u00e1rio, se algu\u00e9m est\u00e1 exatamente na mesma situa\u00e7\u00e3o, mas apresenta, por exemplo, sintomas de intoler\u00e2ncia \u00e0 lactose, ent\u00e3o essa pessoa tem a alternativa de consumir leite sem lactose, com toda a riqueza nutricional e sabor do leite. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Todos podem beber leite? E se for intolerante \u00e0 lactose<\/strong><strong>?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Se houver uma intoler\u00e2ncia \u00e0 lactose deve optar-se por fazer outras op\u00e7\u00f5es como bebidas vegetais (com aten\u00e7\u00e3o porque estas alternativas podem ter mais adi\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facar), ou leite sem lactose. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>As bebidas vegetais s\u00e3o equivalentes ou substitutos do leite de vaca?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Nunca! O seu valor nutricional em nada se compara com o valor nutricional do leite. O leite de vaca possui um teor de\u00a0<a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"prote\u00ednas (abre num novo separador)\" href=\"https:\/\/www.vidaativa.pt\/a\/proteina\/\" target=\"_blank\">prote\u00ednas<\/a> de elevado valor biol\u00f3gico, vitaminas, mais precisamente,\u00a0<a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (abre num novo separador)\" href=\"https:\/\/www.vidaativa.pt\/a\/a-importancia-da-vitamina-a\/\" target=\"_blank\">vitamina A<\/a>,\u00a0<a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (abre num novo separador)\" href=\"https:\/\/www.vidaativa.pt\/a\/vitamina-d\/\" target=\"_blank\">vitamina D<\/a>\u00a0e vitaminas do complexo B e minerais, incluindo o c\u00e1lcio, f\u00f3sforo e\u00a0<a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (abre num novo separador)\" href=\"https:\/\/www.vidaativa.pt\/a\/potassio\/\" target=\"_blank\">pot\u00e1ssio<\/a>, enquanto que as bebidas vegetais v\u00e3o ter propriedades completamente diferentes, dependendo da sua origem: arroz, am\u00eandoa, aveia, coco (n\u00e3o acho necess\u00e1rio especificar). Se procura alternativas sem lactose e baixo teor de gordura opte por exemplo por leite magro sem lactose.\u00a0 <\/p>\n\n\n\n<p><strong>De que forma o leite \u00e9 importante para a gest\u00e3o de peso?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>O leite pode ser um \u00f3timo aliado devido \u00e0 sua qualidade nutricional e \u00e0s variadas formas em que pode ser consumido. Por exemplo, no controlo de peso numa dieta para perda de peso, consumir leite magro vai ajudar no controlo da saciedade devido ao seu elevado teor proteico, para al\u00e9m de promover a manuten\u00e7\u00e3o da massa muscular.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Porque motivo o leite \u00e9 bom para quem pratica desporto? Consegue ser uma op\u00e7\u00e3o t\u00e3o ou mais eficaz do que as chamadas\u201cbebidas desportivas\u201d?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>A combina\u00e7\u00e3o de hidratos de carbono e prote\u00ednas que devem ser ingeridos no in\u00edcio da recupera\u00e7\u00e3o j\u00e1 \u00e9 praticamente um consenso como estrat\u00e9gia nutricional.&nbsp;Existem v\u00e1rios estudos, alguns deles publicados na <em>Medicine <\/em><em>and<\/em><em>Science<\/em><em> in Sports <\/em><em>and<\/em><em>Exercise<\/em>, uma das revistas mais importantes da \u00e1rea desportiva, que comprovaram que a recupera\u00e7\u00e3o proporcionada pela ingest\u00e3o do leite \u00e9 muito mais r\u00e1pida e eficaz quando comparada com a ingest\u00e3o de \u00e1gua neste per\u00edodo. Este facto foi comprovado por testes f\u00edsicos e dosagem de indicadores sangu\u00edneos relacionados com processos de repara\u00e7\u00e3o de tecidos e reposi\u00e7\u00e3o energ\u00e9tica.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Hoje em dia existem no mercado op\u00e7\u00f5es de leites enriquecidos em prote\u00edna que j\u00e1 atingem \u201cas c\u00e9lebres 20 gramas de prote\u00edna\u201d por embalagem. Quais as vantagens de optar por estes leites (face \u00e0 moda das\u00a0wheyprotein)? E em que alturas devem ser consumidos?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Cada vez mais, existem no mercado op\u00e7\u00f5es derivadas do leite que s\u00e3o consumidas pelos atletas para potenciar treino, performance e recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Um dos mais utilizados neste momento \u00e9 a prote\u00edna do soro do leite, conhecida como Whey&nbsp;Protein, uma das melhores op\u00e7\u00f5es para otimizar o processo de recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s exerc\u00edcio, devido a sua r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o. Por outro lado, e com outro tipo de objetivos, muito atletas tamb\u00e9m utilizam a case\u00edna, prote\u00edna que constitui 80% da parte proteica do leite, e apresenta absor\u00e7\u00e3o mais lenta. \u00c9 riqu\u00edssima em glutamina, um amino\u00e1cido que fortalece o sistema imunit\u00e1rio e estimula a s\u00edntese proteica, favorecendo o ganho de massa magra. <\/p>\n\n\n\n<p>Apesar disto, e reconhecendo&nbsp;import\u00e2ncia \u00e0 suplementa\u00e7\u00e3o, a verdade \u00e9 que a maioria dela \u00e9 tomada sem supervis\u00e3o de um profissional de sa\u00fade. A aus\u00eancia de um nutricionista a adequar a toma destes produtos aos objetivos e alimenta\u00e7\u00e3o do atleta, ou apenas do curioso que toma porque \u00e9 uma tend\u00eancia, pode prejudicar resultados podendo, at\u00e9, tornar-se um risco para a sa\u00fade. <\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Assim, enumero pelo menos duas vantagens dos leites enriquecidos em prote\u00edna: um aporte micronutricional maior (uma vez que o leite tamb\u00e9m \u00e9 uma boa fonte de c\u00e1lcio, f\u00f3sforo, vitamina b12, pot\u00e1ssio e vitamina b2), e uma atua\u00e7\u00e3o mais prolongada uma vez que a case\u00edna (a outra prote\u00edna do leite para al\u00e9m da whey) possui uma velocidade de atua\u00e7\u00e3o mais lenta possibilitando que o n\u00edvel de amino\u00e1cidos em circula\u00e7\u00e3o de mantenha elevado durante mais tempo, sendo esta combina\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas l\u00e1teas t\u00e3o eficaz como apenas a whey na s\u00edntese de massa muscular. Tamb\u00e9m numa \u00f3tica de rehidrata\u00e7\u00e3o o leite consegue ser uma op\u00e7\u00e3o t\u00e3o ou mais eficaz do que outras bebidas desportivas pois alia a sua quantidade de eletr\u00f3litos e hidratos de carbono a uma prote\u00edna de alta qualidade.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Podem ser consumidos em qualquer altura, mas para a constru\u00e7\u00e3o de massa muscular a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 no p\u00f3s-treino.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Para um atleta que precisa de perder peso, o leite \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o mas precisa de ser racionada e avaliada de acordo com os requisitos energ\u00e9ticos do treino e das necessidades nutricionais no p\u00f3s-treino. Porque o aumento de peso, mesmo proveniente do aumento de massa muscular pode n\u00e3o ir de acordo com os objetivos do atleta.\u201d<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Em desportos de alta intensidade\/resist\u00eancia \u00e9 poss\u00edvel ir buscar todos os nutrientes necess\u00e1rios apenas exclusivamente atrav\u00e9s da alimenta\u00e7\u00e3o<\/strong><strong>, evitando a suplementa\u00e7\u00e3o?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Na minha opini\u00e3o n\u00e3o. Sempre que se entra no desporto de alta intensidade, isto representa necessidades nutricionais acrescidas que para colmatar apenas com a alimenta\u00e7\u00e3o seria necess\u00e1rio aumentar muito as quantidades. Isto faria com que a digestibilidade desses alimentos fosse muito mais lenta e o atleta n\u00e3o conseguiria potenciar treinos e competi\u00e7\u00f5es de forma adequada.<\/p>\n\n\n\n<p>A alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 sempre o pilar, mas a suplementa\u00e7\u00e3o, nestes casos, \u00e9 muito importante.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Qual o papel d<\/strong><strong>o consumo de prote\u00edna <\/strong><strong>na recupera\u00e7\u00e3o das les\u00f5es<\/strong><strong>?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>A prote\u00edna \u00e9 dos nutrientes mais importantes na recupera\u00e7\u00e3o das les\u00f5es porque apesar dos atletas n\u00e3o estarem treinarem (com a mesma frequ\u00eancia e\/ou intensidade devido \u00e0 les\u00e3o) a ingest\u00e3o de prote\u00edna permite maximizar a s\u00edntese proteica, atenuar a perda de massa muscular e garantir que a regenera\u00e7\u00e3o dos tecidos n\u00e3o fica comprometida. A ingest\u00e3o de leite, carne, peixe e ovos representam boas op\u00e7\u00f5es alimentares que permitem maximizar a constru\u00e7\u00e3o de massa muscular e consequentemente prevenir a perda de massa magra.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>O leite \u00e9 uma excelente base para batidos ou <\/strong><em><strong>smoothies<\/strong><\/em><strong> t\u00e3o em voga. <\/strong><strong>Que outros ingredientes, <\/strong><strong>promotores de uma recupera\u00e7\u00e3o muscular,<\/strong><strong> podemos acrescentar para obter resultados mais eficazes?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Existem v\u00e1rias op\u00e7\u00f5es para enriquecer os smoothies, e que conjugadas com o leite podem ter um papel muito importante na recupera\u00e7\u00e3o. Por exemplo, o abacaxi, que \u00e9 rico em bromele\u00edna, uma enzima que produz subst\u00e2ncias que ajudam a combater a dor e inflama\u00e7\u00e3o. Para quem n\u00e3o gosta de abacaxi pode optar por adicionar manga, que tamb\u00e9m vai ajudar no combate \u00e0 inflama\u00e7\u00e3o. Para al\u00e9m disto, a manga \u00e9 uma excelente fonte de vitamina A e vitamina C, refor\u00e7ando o sistema imunit\u00e1rio. Para al\u00e9m das anteriores, optar por adicionar frutas coloridas, vermelhas e roxas, ou legumes. S\u00e3o os alimentos que mais possuem flavonoides antioxidantes que podem ajudar a combater a inflama\u00e7\u00e3o e melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea.O gengibre tamb\u00e9m \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o porque v\u00e1rios estudos indicam que ingerir 2g de gengibre, por dia, ajuda a reduzir os sintomas de dor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In\u00eas Morais d\u00e1 consultas de nutri\u00e7\u00e3o cl\u00ednica e acompanha v\u00e1rios atletas, desde judocas a ginastas r\u00edtmicas. Licenciada em Nutri\u00e7\u00e3o e Engenharia Alimentar e em Ci\u00eancias da Nutri\u00e7\u00e3o, tem estudado e dedicado especial aten\u00e7\u00e3o \u00e0 nutri\u00e7\u00e3o e suplementa\u00e7\u00e3o desportiva, e explica-nos aqui por que motivo o leite \u00e9 um bom alimento.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":812,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[44],"tags":[20,155,5,134,158],"class_list":["post-809","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cuidar-de-ti","tag-desporto","tag-ines-morais","tag-leite","tag-nutricao","tag-vida-saudavel"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/809","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=809"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/809\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":818,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/809\/revisions\/818"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/media\/812"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=809"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=809"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/leite-energia-desporto\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=809"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}