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by  Zentiva
O que comer e como comer durante o isolamento O que comer e como comer durante o isolamento
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O que comer e como comer durante o isolamento

Criámos um guia da alimentação equilibrada, com sugestões de receitas, para ser mais fácil evitar os excessos. Sim, é possível comer bem e saudável quando passamos 24 horas em casa!

É fácil comer pior do que o habitual quando passamos o dia todo em casa. O aborrecimento, o stress, a ansiedade, são emoções que nos invadem nestes dias e que aumentam a necessidade de usarmos a comida como um escape para nos sentirmos melhor. Além disso, estamos em casa, o que significa que a comida se encontra ali ao lado, à distância de uma mão. É preciso alguma disciplina para não nos deixarmos levar pelas emoções que propiciam uma alimentação pouco saudável.

Claro está que também não nos devemos culpar por algum pé fora da dieta! O mais importante é tentar que as refeições sejam equilibradas e saudáveis, ainda que com alguns doces pelo meio. Afinal, sabe sempre bem retirar uma tarde para nos distrairmos na cozinha a fazer um bom doce!

Criar rotinas e estabelecer um plano de ação é o primeiro passo para uma alimentação correta. Aqui vai o nosso guia para comer melhor nesta quarentena:

1. Ementa da semana. Crie um menu saudável e equilibrado, mas que ao mesmo tempo lhe dê prazer comer. 

2. Compras organizadas e planeadas. Numa altura em que limitamos as saídas de casa é importante ter em atenção o que compramos. Evite os alimentos ultraprocessados que são geralmente aditivos. Opte antes por alimentos saudáveis (verduras e legumes, por exemplo, que podem ser comprados na versão congelada), mercearia que possa ser usada para receitas diferentes e frescos com um prazo de validade alargado, tanto frutos como legumes e vegetais.

3. Conservas para refeições rápidas. Assim, na falta de tempo – entre o teletrabalho e a loucura de ter os miúdos em casa –, tem sempre um lata de legumes, de verduras e de pescado à mão para uma refeição saudável e pronta em menos de 15 minutos.

4. Horas para comer. Mesmo que esteja em regime de teletrabalho, procure respeitar os horários das refeições, ainda que com alguns ajustes face à rotina anterior. Procure adaptar os horários de toda a família para que desfrutem das refeições em conjunto.

5. Uma divisão para cada situação ou tarefa. Defina espaços específicos da casa onde pode comer e tente ao máximo respeitar esta regra. Desta forma vai obrigar-se a mexer e a fazer uma pausa para lanchar ou para fazer uma refeição completa.

6. Pausas! Tente não cair na tentação de fazer refeições enquanto trabalha, mesmo que sejam pequenos snacks. Esta é uma forma de reconhecer que já parou para lanchar! Além disso, comer sem distrações evita que se coma pior.

7. Tem a certeza? Sempre que se levantar para ir ao frigorífico ou à gaveta das bolachas, pense duas vezes antes de escolher no que vai pegar e pondere as opções. Escolha snacks que saciam por mais tempo. Evite comer por impulso!

8. Sem desperdício. Aproveite as sobras! Procure, sobretudo, planear bem as refeições da semana, já que a mudança de rotinas pode também alterar a quantidade de comida que ingerimos ao longo do dia. Se ainda assim houve algo que sobrou do jantar ou almoço, não desperdice! Reaproveite, por exemplo, os legumes que sobraram para juntar a uma massa ou reaproveite o arroz que sobrou para fazer um empadão.

9. E para beber? Evite a cafeína em exagero e refrigerantes. Primeiro porque o excesso de café aumenta o estado nervoso e segundo porque as bebidas gaseificadas estão, normalmente, carregadas de açúcares. Dê preferência à água. Não se esqueça de beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia! Como alternativa ao café, experimente infusões sem cafeína, águas aromatizadas ou café descafeinado. 

10. A regra fundamental: não faça stock de comida desnecessária! Quanto mais tiver em casa, mais vai ter à disposição para comer por impulso. É importante reconhecer que a médio e longo prazo a alimentação pouco saudável tem consequências, quer seja o mal-estar físico por comer demasiado, a sensação de culpa ou a frustração pela incapacidade de manter o peso.


Lista de compras pela Direção-Geral da Saúde


– Cereais de pequeno-almoço
– Bolacha Maria/água e sal
– Tostas, pão
– Arroz, massa e batata
– Hortícolas (legumes, hortaliças…)
– Fruta
– Leite
– Queijo
– Iogurtes
– Carne, pescado e ovos
– Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas)
– Azeite
– Café, tomate pelado, frutos oleaginosos, compota


Sem vontade de cozinhar?

Sabemos que as ideias para cozinhar vão esgotar a dada altura e, por isso, queremos deixar aqui duas alternativas que permitem, ainda assim, manter uma alimentação equilibrada. 

Peça para casa

São vários os restaurantes que aderiram às entregas a casa ou ao takeaway de norte a sul do país. Esta pode ser uma boa opção para quem tem as saídas de casa limitadas e procura evitar recorrer ao supermercado com frequência. Também é uma boa forma de evitar cair na rotina e permitir-se uma “lufada de ar fresco” e um tempo de paragem nos cozinhados. Procure restaurantes perto de si que se mantenham abertos neste regime. Dê uma vista de olhos aos site e Facebook da sua junta de freguesia, já que algumas têm criado um sistema que permite catalogar os serviços disponíveis. Tem, claro, ainda a hipótese de recorrer aos serviços de entregas como a Uber Eats e a Glovo. Opções não faltam!

Sabia que pode receber pão em casa da Gleba, por exemplo, se estiver por Lisboa? Ou um brunch do Nicolau no Porto? Não faltam opções de pequeno-almoço, almoço, jantar e sobremesas com entregas a casa.

Divirta-se na cozinha

Outra opção será desfrutar do tempo livre para se dedicar à culinária. Esta é uma forma também de se distrair e, quem sabe, não junta a família toda à volta dos tachos! Com a devida precaução de manter as crianças em local seguro e com tarefas apropriadas. Deixamos algumas ideias de receitas rápidas, fáceis e, sobretudo, deliciosas que pode experimentar fazer em casa.

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🍪FLOURLESS 3 INGREDIENT PEANUT BUTTER COOKIES🍪 Because folks are still hoarding ingredients (first the egg shortage, NOW the flour shortage, UGH 💆🏻‍♀️), I'm back with another #coronabaking recipe for 3 INGREDIENT PEANUT BUTTER COOKIES. That's right! These cookies use only three ingredients: NO FLOUR (meaning they're #glutenfree), just peanut butter, eggs, and brown sugar! The best part? You can easily halve the recipe to make a small batch and ration your ingredients, OR you could do the pro-move and bake what you can eat now, while freezing the rest to bake for later. I demo how to do both ways in my Instagram Stories—head there for the full recipe, including substitutions, tips, tricks, and more. Stay home, stay healthy, and LET’S BAKE! 💪🏼😷👩🏻‍🍳

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Inovação e desenvolvimento

São palavras com muito significado para quem trabalha na Zentiva.

É nos laboratórios dos Medicamentos Genéricos que se desenvolvem novos produtos e onde os obstáculos se tornam em oportunidades. Criar um medicamento genérico é muito mais do que fazer uma cópia de um medicamento que já existe. Equipas multidisciplinares e de todos os cantos do mundo trabalham em conjunto para fazer a diferença na vida de muitas pessoas.