Variedade, equilíbrio, cor e sabor são os principais pontos-chave na alimentação de qualquer pessoa, independentemente da idade. Neste mês de rentrées, é a altura perfeita para repensar a alimentação.

Regra número 1: não comprar alimentos de fraca qualidade nutricional

É muito mais fácil resistir às tentações se estas não existirem, por completo, em casa (ou nas gavetas da secretária!). Faça uma lista de compras adequadas às necessidades de todos e compatíveis com a nova realidade – isto é, compre de modo a evitar saídas múltiplas desnecessárias ou a sobrecarga dos serviços de entregas. Escolha alimentos versáteis, que possam ser usados em várias refeições diferentes durante a semana, e dê preferência aos alimentos da época.

Na lista de compras deve pôr:

Fonte: 12 dicas para elaborar a lista de compras, pela nutricionista Lilian Barros no blogue Simply Flow

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Desde miúda que sou viciada em cookies e quando me apetece um doce é quase sempre neles que penso 😅 Por isso o melhor é contar com alternativas saudáveis. E como a nossa bebé nos tem dado muuuiito pouco tempo livre, só dá mesmo para cozinhar as coisas mais simples do mundo, como é o caso destas duas versões de cookies com apenas 4 ingredientes base. São vegan, sem qualquer açúcar, sem óleos e sem glúten. Os da primeira fotografia são adoçados com bananas maduras (nada de irem para o lixo!) e os da segunda com tâmaras. Receitas ⤵️ Cookies simples com banana: - 2 bananas grandes, esmagadas (aprox 250g) - 1 cháv amêndoa moída (120g) - 2 cháv flocos de aveia finos (210g) - 1 tablete de chocolate negro (aprox 80g), partida em pedacinhos - raspas de limão e pitada de sal 👩🏻‍🍳 Numa taça, juntar todos os ingredientes e envolver bem. Formar bolinhas e achatá-las num tabuleiro forrado/untado. Levar ao forno pré-aquecido a 180° por 25 min ou até começarem a dourar. 〰️〰️〰️ Cookies simples com tâmaras: - 20 tâmaras s/ caroço (150g), picadas (ou pasta de tâmaras aos pedaços) - 1/4 cháv água quente (60 ml) - 1 cháv amêndoa moída (120g) - 1 cháv flocos de aveia finos (105g) - 1 tablete de chocolate negro (aprox 80g), partida em pedacinhos - raspas de limão e pitada de sal 👩🏻‍🍳 Demolhar as tâmaras na medida de água quente por cerca de 10 min. Triturá-las juntamente com a água da demolha (num mini processador ou com a varinha mágica) até formar um creme. Transferir para uma taça e acrescentar os restantes ingredientes. Envolver bem. Formar bolinhas e achatá-las num tabuleiro forrado/untado. Levar ao forno pré-aquecido a 180° por 30 min ou até estarem douradas.

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Estas são umas das panquecas mais simples de fazer, só precisam de 10 minutos! Guardem este post para não se esquecerem 🥰 PANQUECAS DE CACAU E AVEIA - 1 ovo (ou 1 “ovo” de linhaça para versão vegan) - 60ml bebida vegetal sem açúcar (amêndoa, soja, côco ou outra) - 60g farinha de aveia - 1 c.sopa farinha de côco - 1 c.sopa de cacau em pó - 1 c.sopa de geleia de agave ou mel (é opcional) • Mistura todos os ingredientes numa taça até ficar uma massa homogénea. • Um dos segredos das panquecas é a consistência da massa: não pode ficar líquida e deve ficar mais para o espessa. • Aquece uma frigideira anti aderente e coloca 2 c.sopa da massa. Deixa cozinhar uns minutos em lume brando dos dois lados. • Eu gosto de servir com framboesas e chocolate preto derretido! #panquecas #panquecassaudaveis #vidasaudavel #breakfast #foodblogger #foodphotodiary #foodie #foodphotography #healthy #eatclean #cleaneating #instafood #healthyfood #receitassaudaveis #healthyrecipes #blogger #style #food #foodblog #thefeedfeed #shootoftheday #anitahealthy

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Hoje não há textos emotivos nem dissertações sobre mitos em saúde. Tive saudades de cozinhar e por isso há receita boa inspirada num jantar preparado pelo meu querido amigo @ioau.123 Não é bem “Parmigianna” porque foge um bocadinho a receita original, mas foi essa a inspiração. Usei: 2 beringelas 3 tomates 2 cenouras 2 cebolas ( usei doce ) 2 dentes de alho 2 pimentos ( podem usar ja assado ) 1 a 2 tâmaras ou 1 colher de sopa de açúcar ou adoçante ( de outra forma o molho fica muitoooo ácido ) Sal e pimenta a gosto 125g de Mozzarella Parmesão a gosto Para o molho de tomate: 1. Numa panela refogar num fio de azeite a cebola, cenoura, tomate, pimento e alho. 2. Quando estiver tudo bem cozinhado ( 20-25 min ), juntar as tâmaras ou outro adoçante a escolha é triturar tudo muito bem num liquidificador ou com a varinha mágica. Adicionar água se necessário. Enquanto fazem o refogado: preparar a beringela. 1. Cortar a beringela em fatias longitudinais (uso a faca do pão que é mais fácil ) e colocar sobre papel vegetal temperado com sal e um fio de azeite. 2. Levar ao forno a 180° durante 30 min ou até ficar bem cozinhada. Por fim, já com molho de tomate pronto e beringela assada, resta apenas montar a parmigiana. Para isso basta intercalar camadas de molho de tomate, beringela assada e mozarella. No fim polvilhar com parmesão e levar ao forno por mais 30-50 min ou até estar a borbulhar! Aproveito sempre este tempo de forno para assar outros legumes e fazer muffins ou bolos para a semana. Se não quiserem usar beringela podem usar courgette ou fatias de abóbora. Serve de acompanhamento ou entrada ou snack e eu adoro. No fundo deem-me legumes, queijo, pão e molho de tomate e fico bem 😏 vivia disto. DICA: Como sobrou molho de tomate aproveitei o resto para fazer um molho romesco aldrabado. Fica óptimo e da para barrar no pão, comer com legumes ou usar como molho de salada. Bastou juntar 70g de amêndoas a uma chávena de molho e triturar tudo muito bem. Depois é esperar que arrefeça e guardar no frigorífico. Fácil fácil e bem bom.

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Sabe que os peixes têm valores calóricos e de gordura completamente diferentes? 🐟⁠ O bacalhau, o linguado, a garoupa, o carapau, o peixe-espada preto e branco, são os que têm menos calorias. Por outro lado, o atum, o robalo, a dourada, a sardinha e o salmão são os mais calóricos. Esta diferença deve-se ao teor de gordura que contêm, no entanto, na maior parte dos peixes, não podemos dizer que seja muito preocupante. Se analisarmos o salmão, por exemplo, das 21,9g de gordura que possui, apenas 4,2g é gordura saturada, ou seja, é um peixe rico maioritariamente em gordura instaurada (saudável) e também fonte de ácidos gordos ómega 3 e 6. O ponto chave é a diversificação entre peixes magros e gordos, e claro, escolher sobretudo os de mar em vez de aquacultura que são alimentados com rações. 🐡 ⁠ ⁠ #alimentecaosaudavel #nutricao #nutricionista #alimentacaofuncional #dieta #emagrecimento #perdadepeso #nutri #instagood #food #foodie #receita #receitasaudavel #saude #bemestar #healthylife #vidasaudavel #fit #fitfood #fitfam #biologico #vegetariano #lowcarb #instafood #instameals #healthyfamily #realfood #organicfood #wholefoods #comidasaudavel

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TACOS MEXICANOS 🌮 Hoje trago-vos uma receita super prática e fácil que vai ser uma ótima sugestão para as vossas marmitas e picnics 🧺 Desta vez eu comprei as tortillas de trigo integral já feitas mas podem fazer em casa (a @cameirateresa tem uma receita de tortillas caseiras com mega aspeto 🤩) Quanto ao recheio podem ser criativos. Eu juntei 1/2 cebola picada, sumo de 1/2 limão, 1 mão de salsa picada, 140g de milho cozido, 260g de feijão preto cozido e o meu molho de tomate e pimento 🍅 🌶 Só precisam de colocar a cebola, a salsa, 1/2 cc de sal e o sumo de limão numa taça. Juntar o milho e o feijão e mexer bem. Grelhar as tortillas e colocar 3cs de molho de tomate e pimento (ou só tomate) na base das tortillas e rechear com a mistura previamente feita e algumas fatias de abacate 🥑 Se quiserem algo crocante, junte as favas chili e limão da @nuts.original 👌 . #tacos #tacos🌮 #tacostacostacos #tacosmexicanos #receitas #receitassaudaveis #receitaspraticas #receitasfaceis #receitasvegetarianas #receitasveganas #receitasvegan #veganrecipe #vegan #veganportugal #veganfood

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Regra número 2: preparar as refeições com antecedência

Meal prep é a tendência que inunda o feed do Instagram e faz suspirar pela perfeição. Sem falar na capacidade de fazer salivar com as refeições mais simples! Com isto não queremos dizer que deve reservar o domingo para passar o dia todo na cozinha! Comece por fazer o plano de refeições da semana – tendo em conta o que tem disponível em casa – e deixe pré-preparado o que for possível. Nos dias de maior confusão e menos tempo, é meio caminho andado para ter uma refeição pronta em pouco tempo!

Fazer o jantar a contar com o almoço do dia seguinte é também uma das melhores estratégias para poupar tempo e dinheiro! Aproveite ainda para cozinhar em grandes quantidades e congelar, nas doses certas para refeições individuais, para ser mais prático.


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Here’s an easy lunch prep formula when you don’t want to spend all day prepping and you also don’t want to eat the same exact thing every day. These components can be mixed and matched to create similar (but not exactly the same) meals: 1. a grain: brown rice, quinoa, farro* 2. a legume: chickpeas, black beans, edamame* 3. massaged kale 4. roasted veg: sweet potatoes & carrots 5. raw veg: radish, cabbage, cucumber, carrot 6. a pickle: sauerkraut & pickled ginger* 7. a sauce: 🍋 tahini & turmeric tahini *I keep grains and legumes on hand in the fridge and in the freezer to cut down on overall prep time. For example, for the above, I cooked quinoa, but pulled brown rice and farro out of the freezer before assembling these bowls. I opened a can of chickpeas and had black beans and edamame in the freezer. Pickled vegetables are store-bought. Click the link in my profile for recipe details and tons more lunch ideas! https://www.loveandlemons.com/healthy-lunch-ideas/

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BACK TO MEALPREP 🤘🏻 Sou fã assumida da preparação antecipada de refeições, mas às vezes dá-me imensa preguiça e ando a semana toda a desenrascar 🙃 Well, not this time 😁 Aproveitei 2 horinhas de ontem para deixar 6 refeições prontas para mim e para o Zé. Normalmente faço 3 refeições diferentes em maiores quantidades, mas desta vez optei por uma estratégia diferente que aconselho muitas vezes para quem não gosta de comer sempre igual: 3 acompanhamentos + 3 proteínas, que depois se podem ir combinando de forma variada. Como não há grande espaço no frigorífico nem no congelador, fiz só 2 + 2. Acompanhamentos: 🍠 Batata e batata-doce assadas com alecrim; 🍠 Arroz de tomate e couve (não sei qual é a qualidade da couve, é meio arroxeada). Fontes de proteína: 🥟 Tofu selado com molho de soja e limão; 🥟 Salteado de curgete com feijão-preto e grão (para o Zé fiz a mesma base de curgete, mas com atum). Ainda aproveitei o forno ligado para fazer uns muffins de banana sem açúcar, mas não apontei quantidades 🙃 Usei 2 bananas já a falecer, bebida de soja, farinha de trigo integral, macaccino da @iswariofficial, fermento, linhaça moída e foi ao forno 20min. Ah e também fiz sopa de couve e curgete, que a família da @barbarafdeoliveira_nutri me deu 🍵 Com isto, tenho 3 dias de refeições saudáveis sem preocupações 😄 #mealprep #vegetariano #alimentação #alimentacaosaudavel #nutrição #marmitas #food

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Regra número 3: a salada é uma boa opção, mas quando bem feita!

É como se existisse uma ciência da salada. Para ser considerada uma refeição saudável, deve ser nutricionalmente equilibrada e satisfazer as diferentes necessidades.

Base da salada: massa (de preferência integral), batata-doce, arroz, quinoa, cuscuz, trigo-sarraceno… As opções são tantas e bastante deliciosas! Misture com alface e rúcula para evitar abusar na quantidade dos hidratos.

Proteína: carnes brancas, peixe (salmão fumado, por exemplo) ou leguminosas – como grão-de-bico, feijão-frade ou lentilhas – são boas opções para garantir uma salada saudável.

Legumes: tudo depende dos gostos. Com tomate ou sem tomate, com beterraba ou sem beterraba… Junte o que tiver em casa e o que gostar! Cenoura, brócolos, espinafres, abacate, são outras opções.

Molho: tempere com azeite, vinagre, ervas aromáticas e especiarias.

Segundo a nutricionista Maria Gama, do blogue Põe-te na Linha, há cinco toppings de salada a evitar: croutons, queijo gordo e queijo ralado, molhos, bacon e presunto.



Regra número 4: optar por alternativas saudáveis

Seja com o objetivo de reduzir o consumo de hidratos de carbono ou simplesmente para conseguir maior variedade na dieta alimentar, há cada vez mais opções alternativas. Experimente, por exemplo, trocar um hambúrguer tradicional por uma versão de feijão azuki e cenoura, de beterraba e quinoa, de cogumelos e brócolos, de grão-de-bico. Trocar o esparguete pela curgete ou cenoura é uma alternativa saudável e deliciosa!


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Fui desafiada pelo @bioesaudavel a conhecer a Feira Vida Saudável ( que está a acontecer até dia 18 de Maio ) e comprar alguns produtos em promoção para criar uma receita simples e saudável - como gosto. Saiu esta versão de PadThai e acho que vão gostar. Para 2 doses precisam de: 1 courgette grande ou 2 pequenas 2 cenouras 2 pimentos Coentros 200g de tofu 1 chávena de amendoins Para o molho: Sumo de uma lima 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 1 colher de sopa de molho de soja Receita: 1. Cortar o tofu em cubos e temperar com molho de soja, manteiga de amendoim e sumo de lima. 2. Levar ao forno durante 30 min a 180° OU saltear numa frigideira até ficar bem douradinho. 3. Enquanto o tofu cozinha, espiralizar ou ralar a courgette e a cenoura. Juntar o pimento cortado fininho e os amendoins torrados. 4. Misturar tudo bem e temperar com o molho de manteiga de amendoim, soja e sumo de lima. 5. Por fim juntar o tofu salteado e coentros frescos. É isto 😏 faz-se em 30 minutos e fica com este aspetinho. Para quem quiser aprender a fazer a receita, amanhã há live com a @vanessaaalfaro no Instagram da @bioesaudavel as 19h30 para falar sobre saúde e bem estar, e mostrar como faço a receita. Quem se junta? #parceria

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ALMÔNDEGAS DE BACALHAU E BETERRABA 👉🏻 guarda já esta receita para fazeres mais tarde INGREDIENTES 1 beterraba pequena 1 lombo de bacalhau pronto a cozinhar riberalves cozido (com alho e louro) ½ chávena de quinoa vermelha cozida* ½ chávena de grão de bico cozidos** 2 c. sopa de azeite virgem extra 1/2 cebola roxa 1 cenoura ralada 2 dente de alho 1 c. sopa de sementes de linhaça 2 c. sopa de sumo de limão Sal rosa dos Himalaias q.b. Pimenta preta q.b. 1 molho de coentros ¼ chávena de caju sem sal Farelo de quinoa ou de aveia q.b. (opcional) *Nota: a receita fica igualmente boa com qualquer outro tipo de quinoa, como branca ou preta **Nota: pode substituir o grão por outra leguminosa à sua escolha como lenilhas, feijão preto ou azuki MODO DE PREPARAÇÃO Rale as beterrabas no ralador convencional ou triture no processador. Junte a beterraba ralada juntamente com todos os restantes ingredientes finamente picados e triture até obter uma mistura homogénea. Com as mãos molhadas forme pequenas bolas e leve ao forno sobre folha de papel vegetal, a 180ºC durante cerca de 30 minutos. Se tiver dificuldade em obter a consistência pretendida adicione um pouco de farelo de quinoa ou aveia (opcional) Sugestão de apresentação: pode servir com esparguete de curgete.

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#pub Quando pensamos em aveia, normalmente associamos a pratos doces (pequenos-almoços ou sobremesas). A minha sugestão? Uma versão salgada.⠀ ⠀ Para esta receita usei a farinha de aveia integral da @nacionalmarca e ficaram deliciosas. Aqui o desafio: promover a #OqueéNacionalébom uma marca tão tradicional e portuguesa.⠀ ⠀ 🌱 ingredientes para as panquecas 🥞:⠀ - 120g farinha de aveia integral @nacionalmarca⠀ - 150ml de “leite” de aveia (ou outra variedade)⠀ - 50g espinafres ⠀ - 200g cogumelos frescos⠀ - 50g tomate cherry ⠀ - 1 curgete pequena⠀ - coentros picados⠀ - 2 c.sopa azeite⠀ - 1 c.sopa sementes linhaça trituradas⠀ - 2 c.chá fermento⠀ Temperos: pimenta preta, alho em pó, orégãos e sal⠀ ⠀ Preparação:⠀ 1. Começa por aquecer água num tacho.⠀ 2. Com um pano limpa muito bem os cogumelos e corta em tiras.⠀ 3. Lava a curgete, os tomates cherry e corta em cubos.⠀ 4. Nesta fase a água já deve estar a ferver: junta as folhas de espinafres e deixa cozinhar (escaldar) por 1 a 2 min. Com uma espumadeira retira as folhas e reserva.⠀ 5. Numa frigideira aquece o azeite e junta os cogumelos. Deixa saltear. Tempera com sal, pimenta e orégãos.⠀ 6. Na mesma frigideira salteia os cubos de curgete.⠀ 7. Num recipiente vamos juntar o “leite” e os espinafres escaldados. Tritura tudo.⠀ 8. Numa taça junta a farinha de aveia, as sementes de linhaça, o fermento e o leite com os espinafres. Envolve tudo muito bem.⠀ 9. À massa junta os cogumelos, a curgete, o tomate e alguns coentros. Tempera a gosto. Envolve tudo muito bem.⠀ 10. Numa frigideira junta azeite e deixa aquecer. Coloca 1 a 2 c.sopa da massa, tapa a frigideira e deixa cozinhar por alguns minutos. Quando desprender vira as panquecas. Tapa e deixa cozinhar mais 1 ou 2 min.⠀ 11. Repete até terminar a massa.⠀ ⠀ 🌱ingredientes molho:⠀ - 60g feijão branco cozido⠀ - 3 c.sopa água⠀ - sumo 1/2 limão⠀ - 1 c.sopa azeite⠀ Temperos: sal, pimenta e alho em pó ⠀ ⠀ 1. Junta todos os ingredientes num recipiente e triturar até virar um creme/molho.⠀ ⠀ #nacionalmarca #pub #OqueéNacionalébom #panquecasaveia #madebychoices

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Salame au chocolate 🍫😏⠀ ⠀ Decidi recriar uma das sobremesas mais iconicas da gastronomia portuguesa e foi inspirada nas muitas receitas que encontrei pela internet de “salame de chocolate saudável”..⠀ ⠀ A textura e sabor não é igual ao tradicional salame de chocolate (nem podia ser), mas os ingredientes são mais nutritivos e saudáveis.⠀ ⠀ Ingredientes (entre 8 a 10 fatias):⠀ 👉 150g de chocolate (usei com mínimo de 70% cacau)⠀ 👉 2 a 3 c.sopa de manteiga de amendoim ou outra variedade ⠀ 👉 2 c.sopa de “leite” vegetal de qualquer variedade⠀ 👉 80g nozes picadas⠀ 👉 80g amêndoas picadas⠀ ⠀ Não usei qualquer adoçante, fica ao vosso gosto.⠀ ⠀ Todo o passo a passo está no site link bio 👉 tap.bio/@madebychoices ⠀ ⠀ #madebychoices #salamechocolate #sobremesavegana

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Por aqui andamos em modo “qual é a coisa mais rápida que consigo cozinhar com os ingredientes que tenho?” (🤱🏻) e assim saiu este PICADINHO DE TOFU. Saboroso e bem nutritivo, que podemos servir com massa, arroz, batata, etc. Basta uma panela e nem é preciso usar tábua e faca 😊 - 1 bloco de tofu de 500g - 2 dentes de alho, ralados/esmagados - 3 c. sopa tamari ou molho de soja - 1 cenoura, ralada - 1 lata de tomate aos pedaços - 1 molho de espinafres - 1 + 1/2 cháv lentilhas cozidas ou outra leguminosa (equivale a 1 lata) - sumo de 1/2 limão - azeite, pimenta preta, paprika e coentros/salsa q.b. 👩🏻‍🍳 Desfazer o tofu com as mãos (esfarelando grosseiramente) para dentro de uma panela. Adicionar os restantes ingredientes com excepção das lentilhas cozidas, dos espinafres, do sumo de limão e das ervas aromáticas. Levar ao lume por aproximadamente 20 minutos, com tampa semiaberta. Nos últimos 2 minutos adicionar as lentilhas e os espinafres. Desligar o lume, envolver o sumo de limão e as ervas aromáticas e servir. Nota: também podemos cozer as lentilhas na própria receita: demolhar 1/2 ou 3/4 chávena de lentilhas secas previamente por 3-8h e juntar à panela no início. A única diferença é termos de adicionar água - ir acrescentando conforme necessário.

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