Variedade, equilíbrio, cor e sabor são os principais pontos-chave na alimentação de qualquer pessoa, independentemente da idade. Neste mês de rentrées, é a altura perfeita para repensar a alimentação.
Regra número 1: não comprar alimentos de fraca qualidade nutricional
É muito mais fácil resistir às tentações se estas não existirem, por completo, em casa (ou nas gavetas da secretária!). Faça uma lista de compras adequadas às necessidades de todos e compatíveis com a nova realidade – isto é, compre de modo a evitar saídas múltiplas desnecessárias ou a sobrecarga dos serviços de entregas. Escolha alimentos versáteis, que possam ser usados em várias refeições diferentes durante a semana, e dê preferência aos alimentos da época.
Na lista de compras deve pôr:
- Hortícolas frescas (cenoura, brócolos, couve-flor, feijão-verde, curgete…)
- Frutas
- Cereais de pequeno-almoço integrais
- Farináceos complexos (massa e arroz integral, batata-doce, quinoa)
- Pão com farinhas não refinadas (centeio, malte, alfarroba, espelta, amêndoa, trigo-sarraceno, aveia…)
- Leguminosas (grão-de-bico, feijão, ervilhas, lentilhas)
- Leite e derivados (queijos e iogurtes magros não açucarados)
- Azeite
- Carnes magras
- Peixe
- Frutos secos
- Ovos
Regra número 2: preparar as refeições com antecedência
Meal prep é a tendência que inunda o feed do Instagram e faz suspirar pela perfeição. Sem falar na capacidade de fazer salivar com as refeições mais simples! Com isto não queremos dizer que deve reservar o domingo para passar o dia todo na cozinha! Comece por fazer o plano de refeições da semana – tendo em conta o que tem disponível em casa – e deixe pré-preparado o que for possível. Nos dias de maior confusão e menos tempo, é meio caminho andado para ter uma refeição pronta em pouco tempo!
Fazer o jantar a contar com o almoço do dia seguinte é também uma das melhores estratégias para poupar tempo e dinheiro! Aproveite ainda para cozinhar em grandes quantidades e congelar, nas doses certas para refeições individuais, para ser mais prático.
Regra número 3: a salada é uma boa opção, mas quando bem feita!
É como se existisse uma ciência da salada. Para ser considerada uma refeição saudável, deve ser nutricionalmente equilibrada e satisfazer as diferentes necessidades.
Base da salada: massa (de preferência integral), batata-doce, arroz, quinoa, cuscuz, trigo-sarraceno… As opções são tantas e bastante deliciosas! Misture com alface e rúcula para evitar abusar na quantidade dos hidratos.
Proteína: carnes brancas, peixe (salmão fumado, por exemplo) ou leguminosas – como grão-de-bico, feijão-frade ou lentilhas – são boas opções para garantir uma salada saudável.
Legumes: tudo depende dos gostos. Com tomate ou sem tomate, com beterraba ou sem beterraba… Junte o que tiver em casa e o que gostar! Cenoura, brócolos, espinafres, abacate, são outras opções.
Molho: tempere com azeite, vinagre, ervas aromáticas e especiarias.
Segundo a nutricionista Maria Gama, do blogue Põe-te na Linha, há cinco toppings de salada a evitar: croutons, queijo gordo e queijo ralado, molhos, bacon e presunto.
Regra número 4: optar por alternativas saudáveis
Seja com o objetivo de reduzir o consumo de hidratos de carbono ou simplesmente para conseguir maior variedade na dieta alimentar, há cada vez mais opções alternativas. Experimente, por exemplo, trocar um hambúrguer tradicional por uma versão de feijão azuki e cenoura, de beterraba e quinoa, de cogumelos e brócolos, de grão-de-bico. Trocar o esparguete pela curgete ou cenoura é uma alternativa saudável e deliciosa!
