E depois<\/strong> do treino? Voltam os hidratos de carbono<\/strong> \u2013 entre 30 e 60 g de carboidratos para cada hora adicional de treino \u2013 e as prote\u00ednas de alto valor nutricional, mas desta vez h\u00e1 que dar especial prefer\u00eancia \u00e0s prote\u00ednas de r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o<\/strong>. O leite magro ou leite achocolatado, os suplementos de prote\u00edna whey<\/em> (de soro de leite), s\u00e3o op\u00e7\u00f5es ideais para a recupera\u00e7\u00e3o muscular. J\u00e1 o ovo deve ser evitado por se tratar de uma prote\u00edna de absor\u00e7\u00e3o lenta.<\/p>\n\n\n\n A fruta antioxidante<\/strong>, como os frutos vermelhos, e as gorduras boas<\/strong> s\u00e3o tamb\u00e9m importantes para a recupera\u00e7\u00e3o (castanhas-do-par\u00e1, nozes, am\u00eandoas, \u00f3leo de peixe).<\/p>\n\n\n<\/div>\n<\/section>\n <\/p>\n<\/div>\n<\/section>\n Para recuperar totalmente \u00e9 preciso juntar v\u00e1rias condi\u00e7\u00f5es: descanso total, descanso ativo, repouso noturno, alimenta\u00e7\u00e3o adequada e hidrata\u00e7\u00e3o. S\u00f3 assim \u00e9 poss\u00edvel prevenir les\u00f5es e dores.<\/p><\/div>\n\n\n\n Est\u00e1 provado que o corpo precisa de 24 a 48 horas para que os m\u00fasculos recuperem <\/strong>do esfor\u00e7o a que estiveram sujeitos durante um treino. \u00c9, por isso, importante fazer intervalos entre treinos para permitir a regenera\u00e7\u00e3o dos tecidos. <\/p>\n\n\n\n Mas \u00e9 aconselhado parar totalmente? N\u00e3o. Depois das primeiras 24 horas de descanso total, deve come\u00e7ar um per\u00edodo de recupera\u00e7\u00e3o ativa<\/strong>. Falamos da pr\u00e1tica de exerc\u00edcio de baixa intensidade \u2013 entre 30 e 35%. Corridas e passeios de bicicleta<\/strong> (em terreno plano e ritmo suave), caminhadas ou modalidades aqu\u00e1ticas<\/strong> \u2013 nata\u00e7\u00e3o, hidrogin\u00e1stica \u2013 s\u00e3o boas op\u00e7\u00f5es. <\/p>\n\n\n<\/div>\n<\/section>\n <\/p>\n<\/div>\n<\/section>\n Este tipo de descanso ativo assegura a recupera\u00e7\u00e3o das fibras musculares e do sistema cardiovascular, ativando a circula\u00e7\u00e3o e levando o oxig\u00e9nio at\u00e9 aos m\u00fasculos. <\/p>\n\n\n Apesar de os estudos apontarem que o processo de recupera\u00e7\u00e3o acontece entre as 24 e as 48 horas, este tempo pode variar de pessoa para pessoa. Est\u00e1 relacionado com a idade, o n\u00edvel de treino e o metabolismo de cada um.<\/p><\/div>\n\n\n\n Por causa do esfor\u00e7o resultante do exerc\u00edcio f\u00edsico, o corpo passa por um processo de inflama\u00e7\u00e3o que pode incluir pequenas les\u00f5es musculares e rompimento de fibras, o que causa as tais dores e cansa\u00e7o. Al\u00e9m disso, depois de um treino, corre o risco de desenvolver pontos de tens\u00e3o, os chamados \u201cn\u00f3s\u201d, que dificultam a oxigena\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos e favorecem as les\u00f5es.<\/p>\n\n\n Para evitar estas situa\u00e7\u00f5es, \u00e9 aconselhado intercalar treinos intensos com massagens, alongamentos e gelo, que ajudam a combater a dor e fazer voltar a musculatura ao estado normal depois de um esfor\u00e7o intenso.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n<\/div>\n<\/section>\n N\u00e3o se esque\u00e7a: treino e recupera\u00e7\u00e3o andam de m\u00e3os dadas!<\/p>\n\n\n \nDeve dar-se um descanso de, pelo menos, 48 horas at\u00e9 treinar o mesmo grupo muscular. Opte por treinos alternados, que trabalham ao limite um grupo de m\u00fasculos enquanto recupera outros.<\/p>\n \n\u00c9 fundamental intercalar treinos de alta intensidade com treinos de baixa intensidade ou de recupera\u00e7\u00e3o. Maratonas, corridas de longa dist\u00e2ncia ou semelhantes devem ser seguidos de descanso com alongamentos, caminhadas, corridas mais lentas ou de curta dura\u00e7\u00e3o e outros exerc\u00edcios de car\u00e1ter t\u00e9cnico.<\/p>\n \nPara quem come\u00e7a agora uma jornada de exerc\u00edcio f\u00edsico, o melhor \u00e9 evitar treinar todos os dias durante os primeiros tempos. N\u00e3o caia tamb\u00e9m em exageros no primeiro treino da semana. Fa\u00e7a pausas mais regulares durante os exerc\u00edcios ou v\u00e1 fazendo alongamentos. A melhor op\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 treinar duas vezes por semana e parar totalmente no resto dos dias. Intercale os treinos com as sugest\u00f5es de exerc\u00edcios leves que deix\u00e1mos em cima. H\u00e1 que saber dar espa\u00e7o ao descanso depois de um treino intenso. Saiba o que fazer para recuperar sem comprometer os objetivos.<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":532,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-475","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cuidar"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/z-life\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/475","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/z-life\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/z-life\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/z-life\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/z-life\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=475"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/z-life\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/475\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":949,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/z-life\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/475\/revisions\/949"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/z-life\/wp-json\/wp\/v2\/media\/532"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/z-life\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=475"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/z-life\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=475"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/conteudos.xl.pt\/z-life\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=475"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![\"P\u00f3s-treino:](\"https:\/\/cdn.xl.pt\/conteudos\/uploads\/sites\/34\/2020\/01\/rui-silvestre-D3lKRy7A_FY-unsplash-2048x960.jpg\")
\n<\/div>\n2. Exerc\u00edcios leves<\/h3>\n\n\n\n
![\"P\u00f3s-treino:](\"https:\/\/cdn.xl.pt\/conteudos\/uploads\/sites\/34\/2020\/01\/jon-flobrant-sbjVthVW2X8-unsplash-2048x960.jpg\")
\n<\/div>\n3. Massagens + alongamentos + gelo<\/h3>\n\n\n\n
Prevenir as dores musculares<\/h2>
\n1. Praticar exerc\u00edcio f\u00edsico regularmente;
\n2. Hidratar-se adequadamente;
\n3. Aquecer e alongar corretamente antes de qualquer pr\u00e1tica;
\n4. Fazer exerc\u00edcios de relaxamento, como ioga;
\n5. Manter uma postura correta em todas as situa\u00e7\u00f5es \u2013 sentar, correr e caminhar.
\n<\/p><\/div>\n\n\n\n![\"P\u00f3s-treino:](\"https:\/\/cdn.xl.pt\/conteudos\/uploads\/sites\/34\/2020\/01\/dane-wetton-AkSJQnem75Y-unsplash-2048x960.jpg\")
\n<\/div>\n
\n\n\nRecupera\u00e7\u00e3o para treinos de hipertrofia<\/b><\/h3>\n
Recupera\u00e7\u00e3o para treinos cardiovasculares<\/b><\/h3>\n
Recupera\u00e7\u00e3o antes da pr\u00e1tica desportiva<\/b><\/h3>\n
\n<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Regenera os tecidos, rep\u00f5e dep\u00f3sitos de energia, estimula a constru\u00e7\u00e3o muscular e aumenta a for\u00e7a e a resist\u00eancia. O descanso permite que a musculatura se adapte, melhorando o desempenho f\u00edsico.<\/p><\/div>\n\n\n\n
N\u00e3o vai deitar por \u00e1gua abaixo todos os esfor\u00e7os do dia anterior s\u00f3 porque est\u00e1 a dar descanso aos m\u00fasculos! Repouso, alongamentos e uma boa noite de sono s\u00e3o alguns dos cuidados a ter. Mas h\u00e1 mais\u2026<\/p>\n\n\n\n
1. Alimenta\u00e7\u00e3o<\/h3>\n\n\n\n
Sabe o que deve ingerir antes<\/strong> de cada treino? N\u00e3o devem faltar hidratos de carbono<\/strong> (fruta, como banana, p\u00e3o, arroz ou massa integrais, batata-doce ou flocos de aveia), prote\u00ednas<\/strong> (carne magra, peixe, ovos, latic\u00ednios ou aveia com frutos secos e arroz integral com feij\u00e3o ou lentilhas) e bastante \u00e1gua<\/strong>.<\/p>\n\n\n<\/div>\n<\/section>\n <\/p>\n<\/div>\n<\/section>\n![\"P\u00f3s-treino:](\"https:\/\/cdn.xl.pt\/conteudos\/uploads\/sites\/34\/2020\/01\/alexander-mils-5X8oLkzZ1fI-unsplash-2048x960.jpg\")
\n<\/div>\n