O corpo humano produz vitamina D3 na pele, com a presença de luz solar direta, resultado da ação dos raios ultravioleta B (UVB). Ora, estes raios não atravessam vidros e a energia emitida reduz consideravelmente à sombra – por exemplo, num dia com nuvens. Isto significa que para a população geral atingir a quantidade necessária de vitamina D não é tarefa fácil. Mas este é um nutriente essencial!

Quais são os benefícios da vitamina D?

A vitamina D desempenha um papel primordial no metabolismo do cálcio, sendo uma das hormonas responsáveis pela manutenção do cálcio sérico, indispensável para manter os ossos saudáveis. Isto significa que a vitamina D melhora a absorção de cálcio e de fósforo no processo de digestão e facilita a reabsorção óssea do cálcio. É extremamente importante se analisarmos as consequências de uma insuficiência crónica de vitamina D: perda de massa óssea e maior risco de fraturas de baixo impacto. Assim, os níveis adequados de vitamina D são essenciais para manter a saúde óssea em check ao longo da vida. 

Mas os benefícios vão além da questão óssea! A vitamina D melhora também a função muscular e o equilíbrio, com a ativação de recetores nestes tecidos. Além disso, está associada ao bom desenvolvimento das células, às defesas do organismo e à redução de inflamação. 

Para quem é especialmente importante?

O controlo e reforço da vitamina D é especialmente relevante em mulheres na pós-menopausa e idosas. Tudo por causa do risco de desenvolver osteoporose e das consequências, como o risco de fraturas. Aliás, de acordo com a Declaração Portuguesa da Vitamina D, o equilíbrio entre a suplementação de vitamina D e a terapêutica com fármacos antiosteoporóticos é imprescindível para quem tem osteoporose.

Fontes alimentares

Não é fácil… As fontes dietéticas de vitamina D são limitadas. Destaca-se o peixe – sardinha, truta, safio, corvina, enguia, lampreia, solha, dourada, salmão, sarda, goraz, garoupa, linguado, cherne, robalo e pescada. Em quantidades modestas, o INSA aponta também a gema de ovo e os laticínios. 

Há outras fontes importantes como os óleos de peixe e os produtos alimentares enriquecidos, como cereais de pequeno-almoço, pães, leites e derivados, bebidas vegetais e cremes vegetais para barrar. Estes últimos são habituais noutros mercados europeus que apostam numa saúde preventiva, mas não são assim tão relevantes em Portugal. A alternativa está nos suplementos vitamínicos que contêm a vitamina D – normalmente, encontra sob a forma de vitamina D2 (ergocalciferol) ou vitamina D3 (colecalciferol). 

Exposição ao sol

A síntese cutânea da vitamina D está dependente de fatores que vão da latitude da zona geográfica à hora do dia, passando pela superfície corporal que está exposta ao sol, a duração da exposição, o uso de cremes com proteção solar, a pigmentação da pele, a obesidade e a idade. Não é, portanto, fácil fazer o cálculo certo para uma exposição solar segura, mas eficaz para recolher os benefícios da vitamina D. Voltando à Declaração Portuguesa da Vitamina D, “adultos da raça negra podem necessitar de uma exposição solar pelo menos cinco a dez vezes superior aos caucasianos, para a síntese dos mesmos níveis de vitamina D3. Aos 70 anos de idade, a capacidade de síntese cutânea de vitamina D é cerca de 25% da de um adulto jovem saudável”. Surpreendente?

Aqui vai a “regra” do INSA, de acordo com investigação recente: “A intensidade UVB mais adequada para induzir a produção de vitamina D na pele ocorre entre as 12h e as 16h, e a exposição ao sol direto durante 15 a 20 minutos das mãos, braços e face, ou pernas, duas a três vezes por semana, é suficiente para obter a quantidade necessária para a população em geral, exceto nos meses de dezembro e janeiro, no caso de Portugal.” Para os bebés, crianças pequenas e idosos, o INSA aconselha a seguir as indicações dos médicos assistentes. 

Atenção! Esta exposição solar direta não pode ultrapassar os 20 minutos, garantindo que a pele não fica avermelhada. Depois desta exposição recomendada em tempo limitado, é essencial proteger a pele com proteção solar para evitar lesões com graves consequências, em termos de cancros da pele.