Praticar exercício físico regularmente e desligar-se da rotina quotidiana é fundamental para adultos, seniores e até mesmo para as crianças. A prática regular de atividade física está relacionada com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, de diabetes tipo II, de estados de ansiedade e de depressão. Em suma, o exercício físico é essencial para prolongar a qualidade de vida. E quanto mais cedo começar, melhor. 

Atenção que a prática de exercício físico não deve remeter apenas para as aulas de grupo nos ginásios e complexos desportivos ou para o acompanhamento personalizado por um personal trainer – neste momento, em pausa indeterminada, a não ser que funcionem num registo virtual. Há outras atividades que podem e devem fazer parte do quotidiano de todos, desde as caminhadas ao ar livre ou andar de bicicleta (com a devida segurança!) até aos momentos de dança ou outras atividades que pode praticar em casa. 

Estes são os sete conselhos que ajudam a criar um maior compromisso, com mais motivação, e que facilitam um dia a dia mais saudável, feliz e ativo:

1. Ser constante

Definir uma estratégia que simplifique todo o processo da rotina de exercícios deve ser o começo. Falamos, por exemplo, em ter sempre a roupa de treino pronta, para não haver desculpas de última hora por não estar preparado. Definir uma área da casa que possa ser facilmente adaptada à prática de exercício físico também ajuda. Este é um processo que leva tempo. Além de ser constante na rotina, é também importante acompanhar com uma alimentação equilibrada e saudável, manter-se hidratado e ter um bom sono reparador para descansar de forma adequada.

2. Ser, também, realista

Treinar sete vezes à semana ou duas vezes ao dia podem ser expectativas pouco realistas ou exequíveis. Prefira começar com pequenas metas e, semana a semana, vá aumentando a carga de exercício, para que o corpo se vá habituando e pedindo “mais” em tempo e em intensidade. Com paciência e persistência, vai conseguir manter a motivação em alta com as melhorias no corpo e o registo destes pequenos sucessos. 

3. Encontrar uma atividade de que goste

De nada adianta escolher uma modalidade que de todas as vezes que tenta diz “não me apetece nada, mas tem de ser”. Tente outra atividade. Uma coisa é experimentar uma vez e repetir uma segunda, para ter a certeza de que não é apenas o cansaço do primeiro momento. Mas se, depois de duas ou três tentativas, nem aí consegue desfrutar, experimente coisas diferentes até encontrar uma atividade de que realmente goste! Não faça do treino uma obrigação, mas também um momento de diversão, acima de tudo. A atividade escolhida deve ser adaptada à idade, ao gosto e à condição física.

4. Estabelecer um horário

Estruturar a agenda é um princípio fundamental. Escolha um período do dia em que tem mais tempo ou mais energia para dedicar à prática de exercício físico. Este pode ser também um processo de tentativa-erro. Há pessoas que se adaptam mais facilmente a um horário matinal, outras que preferem a pausa de almoço e ainda quem prefira treinar bem ao final da tarde. 

É uma questão de olhar para a agenda e coordenar as diferentes tarefas para encontrar o momento ideal. Não precisa de estabelecer um período muito longo com, por exemplo, horas de duração. Opte por treinos mais curtos. A regra é: menos, mas bem feito. O que importa é a consistência e o compromisso de os realizar.

5. Ter um plano específico para cada dia

A segunda é dia de ioga, na quarta talvez um vídeo de zumba, na sexta uma série de abdominais… Estabelecer um plano completo, que trabalhe todos os grupos musculares importantes do corpo, com variedade em cada sessão para um treino global e completo e que se possa adaptar facilmente à rotina em casa é a tarefa mais difícil. Isto porque, repetir os mesmos exercícios durante muito tempo pode resultar em aborrecimento, falta de motivação e diminuição no acumular dos resultados. A determinado ponto, deixam de ser eficazes, porque o corpo se habitua aos mesmos exercícios. Por isso, é importante ter um calendário que intercale diferentes disciplinas. 

Neste plano, deve incluir sempre um período de alongamentos antes e depois do treino. Antes do treino, os alongamentos ajudam a preparar o corpo para o movimento. No final, promovem uma maior sensação de relaxamento. Os alongamentos contribuem para aumentar a flexibilidade muscular e promovem o estiramento das fibras musculares, o que faz com que estas aumentem. São fundamentais também para prevenir as lesões. Nunca se esqueça disto: quanto mais alongar os músculos, maior vai ser a amplitude articular e a flexibilidade, o que vai ajudar na prática de qualquer atividade física.

6. Criar uma playlist motivadora

O plano é sempre melhor quando temos uma ajuda extra e a música faz, com certeza, parte da fórmula certa para ativar o metabolismo. Não pode faltar o groove rítmico e uma seleção de músicas favoritas para aumentar a motivação e para influenciar positivamente o treino. A dica passa por criar uma playlist a gosto, que respeite as preferências musicais, seja rock, dance, pop, R&B… Ou, quem sabe, uma playlist que rompa e quebre com todas as influências a que está habituado. Sem pudores, deixe-se levar pelo ritmo. 

7. Permitir o descanso

Trabalhar, lidar com as tarefas domésticas, tratar das refeições, brincar com os filhos, sobrinhos e netos, levar o cão a passear, dar atenção ao gato… Há inúmeras atividades diárias que, por si só, já pressupõem um mínimo de atividade física. Permita-se o descanso, essencial para deixar que os músculos relaxem e recuperem entre treinos mais intensos. O objetivo não é deixar-se levar totalmente pelo sedentarismo nos dias de pausa, mas sim não se sentir obrigado a manter o corpo em constante “alta rodagem”. Descanse e prepare-se para o próximo com as energias recuperadas!