De nada vale ir ao ginásio uma vez e não pôr lá os pés nos dias seguintes por causa das dores. Assim, dificilmente vai habituar o corpo ao esforço. O que também não significa que deva ir ao ginásio todos os dias!

A recuperação muscular é uma parte fundamental do exercício. Não só diminui a fadiga física e as dores musculares como contribui para aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho físico nos treinos seguintes.

Não vai deitar por água abaixo todos os esforços do dia anterior só porque está a dar descanso aos músculos! Repouso, alongamentos e uma boa noite de sono são alguns dos cuidados a ter. Mas há mais…

1. Alimentação

Sabe o que deve ingerir antes de cada treino? Não devem faltar hidratos de carbono (fruta, como banana, pão, arroz ou massa integrais, batata-doce ou flocos de aveia), proteínas (carne magra, peixe, ovos, laticínios ou aveia com frutos secos e arroz integral com feijão ou lentilhas) e bastante água.

E depois do treino? Voltam os hidratos de carbono – entre 30 e 60 g de carboidratos para cada hora adicional de treino – e as proteínas de alto valor nutricional, mas desta vez há que dar especial preferência às proteínas de rápida absorção. O leite magro ou leite achocolatado, os suplementos de proteína whey (de soro de leite), são opções ideais para a recuperação muscular. Já o ovo deve ser evitado por se tratar de uma proteína de absorção lenta.

A fruta antioxidante, como os frutos vermelhos, e as gorduras boas são também importantes para a recuperação (castanhas-do-pará, nozes, amêndoas, óleo de peixe).

2. Exercícios leves

Está provado que o corpo precisa de 24 a 48 horas para que os músculos recuperem do esforço a que estiveram sujeitos durante um treino. É, por isso, importante fazer intervalos entre treinos para permitir a regeneração dos tecidos.

Mas é aconselhado parar totalmente? Não. Depois das primeiras 24 horas de descanso total, deve começar um período de recuperação ativa. Falamos da prática de exercício de baixa intensidade – entre 30 e 35%. Corridas e passeios de bicicleta (em terreno plano e ritmo suave), caminhadas ou modalidades aquáticas – natação, hidroginástica – são boas opções.

Este tipo de descanso ativo assegura a recuperação das fibras musculares e do sistema cardiovascular, ativando a circulação e levando o oxigénio até aos músculos.

3. Massagens + alongamentos + gelo

Por causa do esforço resultante do exercício físico, o corpo passa por um processo de inflamação que pode incluir pequenas lesões musculares e rompimento de fibras, o que causa as tais dores e cansaço. Além disso, depois de um treino, corre o risco de desenvolver pontos de tensão, os chamados “nós”, que dificultam a oxigenação dos músculos e favorecem as lesões.

Para evitar estas situações, é aconselhado intercalar treinos intensos com massagens, alongamentos e gelo, que ajudam a combater a dor e fazer voltar a musculatura ao estado normal depois de um esforço intenso.

• Massagens: aliviam os pontos de tensão e melhoram a circulação sanguínea, eliminando as toxinas libertadas que favorecem as lesões. Devem ser usados óleos com princípios ativos adequados (cânfora, alfazema, eucalipto, camomila) para pressionar os pontos com a ponta ou os nós dos dedos. Nos músculos que merecem maior pressão, pode usar-se um rolo.
• Estímulo gelado: o gelo reduz o fluxo sanguíneo e diminui a inflamação. O efeito é maior se for aplicado até 48 horas depois do treino. Deve ser feito gelo durante 10 a 20 minutos. Já o estímulo quente não ajuda da mesma forma! É recomendado quando é preciso relaxar a musculatura, no caso de fortes contraturas, como as cãibras.
• Alongamentos: dedique alguns minutos a relaxar os músculos. Os exercícios de alongamento aliviam a dor e melhoram a irrigação ao nível dos músculos, com influência direta na regeneração muscular. Ao contrário do que se pensa, não deve alongar imediatamente após um esforço muito intenso. Um estiramento abrupto ou forte pode resultar em lesões nas fibras.

Não se esqueça: treino e recuperação andam de mãos dadas!