Estudos internacionais apontam para um número cada vez maior de vegetarianos no mundo, influenciados pelas preocupações éticas e ambientais — relacionadas com a proteção do ambiente e dos animais —, mas também por razões de saúde. Há mais livros, mais receitas, mais revistas e mais alternativas nos restaurantes e supermercados, o que levou a Direção-Geral da Saúde a lançar um manual com as orientações para a alimentação vegetariana e, particularmente, para a estrita (ou vegana) — a que exclui todos os produtos de origem animal. 

Isto, porque o vegetarianismo é muitas vezes defendido como uma alimentação mais saudável, mas para a Ordem dos Nutricionistas, como em qualquer outro padrão alimentar, estas dietas podem ser inadequadas — se mal planeadas, com défice de nutrientes ou com consumo excessivo de alimentos processados ricos em sal ou gordura. 

Para a DGS, a adoção e manutenção de uma dieta vegetariana e, em particular, uma dieta vegana, exige conhecimentos alimentares e nutricionais que, “apesar de serem simples, não são intuitivos”.

No manual de Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, a DGS aponta para o consumo excessivo de produtos de origem animal como estando relacionado com um risco aumentado de vários tipos de doenças crónicas. Por outro lado, o consumo de produtos alimentares como fruta, hortícolas leguminosas, cereais integrais e frutos gordos tem sido associado a um menor risco de doenças crónicas e uma maior longevidade.

Tradicionalmente, a alimentação portuguesa é muito rica em vegetais, pelo que a adoção deste padrão alimentar não é necessariamente difícil ou radical, já que existe oferta abundante e variada de vegetais ao longo do ano. Mas ainda assim deve ser uma transição feita com cuidado, já que pode acarretar riscos, como a carência de vitaminas (B12 e D), de minerais (ferro, cálcio, zinco), de proteína de qualidade e de ácidos gordos essenciais.

1. Diversidade é fundamental

Para a DGS, deve ter em conta a ingestão apropriada de nutrientes como a proteína, ácidos gordos essenciais, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco, e também o valor energético. É também fundamental a diversidade de alimentos, a redução das quantidades de sal, açúcar e gorduras saturadas, assim como a ingestão adequada de água. Uma refeição vegetariana não significa imediatamente que seja saudável. É preciso que os alimentos sejam juntos de forma a resultarem em proteína de qualidade. Por isso, a diversidade e a variedade na dieta vegetariana são essenciais para garantir os nutrientes necessários. 

2. Alimentos para uma dieta completa e equilibrada

Uma dieta vegetariana variada e nutricionalmente adequada é, para a DGS, possível, exequível e desejável, ao recorrer maioritariamente a produtos de tradição alimentar portuguesa. E que produtos são esses?

• Fruta
• Hortícolas
• Laticínios ou alternativas vegetais (leite, bebida vegetal, iogurte, queijo ou alternativas vegetais, leite fermentado)
• Leguminosas e derivados, algas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, tofu, miso)
• Cereais e tubérculos (arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados de preferência integrais — pão, tostas, bolachas, massas, flocos de cereais — e batata)
• Frutos gordos e sementes (amendoim, noz, amêndoa, caju, chia, linhaça, papoila, sésamo)
• Gorduras (azeites e óleos vegetais, creme vegetal e manteiga)
• Ovo

3. Proteína combina com energia

Há duas formas de quantificar a qualidade proteica: pelo conteúdo em aminoácidos e pela digestibilidade. 

Primeiro, os alimentos com teores elevados de aminoácidos são considerados de alto valor biológico e as proteínas de vários alimentos de origem vegetal são constituídas por todos os aminoácidos essenciais (como a soja, a quinoa e o amaranto), no entanto, a quantidade de um ou dois aminoácidos pode ser baixa ou limitante. Para a DGS, “numa dieta vegetariana, uma diversidade de alimentos de origem alimentar permite, através da complementaridade dos seus aminoácidos, atingir facilmente as recomendações quer proteicas quer em aminoácidos”. Com a ingestão de um só alimento é possível alcançar as necessidades proteicas e de todos os aminoácidos, mas desde que uma quantidade suficiente de alimento seja consumida. Quanto menor for a qualidade proteica do alimento, mais quantidade desse alimento vai ser necessário consumir. 

Segundo, a digestibilidade proteica dos alimentos de uma dieta vegetariana é, habitualmente, menor do que a dos alimentos de uma dieta não vegetariana. Por isso, a DGS aconselha a, por exemplo, demolhar, descascar e germinar leguminosas para aumentar a digestibilidade proteica. “Cozinhar em panela de pressão, comparativamente com o método tradicional, é o método mais eficaz para aumentar a digestibilidade proteica”, explica. 

De acordo com a DGS, “uma combinação de proteínas vegetais com o consumo adequado de energia fornece aminoácidos suficientes para atingir as necessidades proteicas”. Ao consumir uma quantidade e variedade adequada de cereais e leguminosas e atingir as necessidades energéticas, a qualidade proteica está assegurada, sendo semelhante à da carne. 

Fontes importantes de proteína

• Leguminosas
• Produtos à base de soja
• Cereais integrais
• Pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo-sarraceno)
• Frutos gordos
• Sementes
• Laticínios
• Ovos

4. Gordura privilegiada

Numa alimentação saudável, as gorduras provenientes de diferentes alimentos são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Quando consumidas nas doses recomendadas, são toleradas e até têm efeitos benéficos! Quem segue uma dieta vegetariana, deve privilegiar o consumo de gorduras monoinsaturadas, como o azeite, e evitar o consumo de gorduras hidrogenadas e trans, presentes nos alimentos processados. Fontes alimentares como algas, microalgas, sementes de linhaça, chia e cânhamo, soja (e óleo de soja), nozes e beldroegas são alguns dos alimentos que devem ser incluídos para garantir um consumo adequado de ómega 6 e ómega 3.

5. Essencial vitamina B12

Segundo a DGS, “os sintomas da deficiência podem surgir passados dois a cinco anos após o início de uma dieta que não inclua fontes desta vitamina”, alerta. A deficiência em vitamina B12 pode resultar numa anemia megaloblástica, na diminuição da divisão celular e em alterações neurológicas, incluindo a demência. Alguns sintomas revelam-se tardiamente: parestesias (frio, calor, formigueiro, agulhadas, adormecimento, pressão….), diminuição da sensibilidade periférica, dificuldade em caminhar, perda de concentração. Estes sintomas podem mesmo ser irreversíveis.

Não deve ser, por isso, descurada a suplementação e a ingestão de alimentos fortificados — alternativas à carne, extrato de levedura, bebidas vegetais, cereais de pequeno-almoço e suplementos indicados para vegetarianos e veganos.

6. Necessidades especiais

Uma dieta vegetariana pode levar a uma carência de vitamina A, ferro, zinco e cálcio. São componentes essenciais ao organismo e que se encontram sobretudo em alimentos de origem animal. Por exemplo, a vitamina A é essencial para a visão, crescimento, diferenciação e proliferação celular, reprodução e integridade do sistema imunitário. Segundo a DGS, para os vegetarianos atingirem as necessidades desta vitamina devem consumir alimentos ricos em provitamina, como frutos e hortícolas (verdes, cor de laranja e amarelos), assim como cremes vegetais fortificados. 

Já a deficiência em ferro — que, segundo a Organização Mundial da Saúde, é a deficiência nutricional mais comum do mundo, tanto na população vegetariana como na não vegetariana — pede um reforço da ingestão diária recomendada de ferro, sobretudo para quem segue a dieta vegetariana. Isto porque os alimentos de origem vegetal contêm apenas ferro não heme, que representa uma absorção inferior pelo trato gastrointestinal, em comparação com o ferro tipo heme. Assim, deve haver um reforço de alimentos ricos em ferro não heme: leguminosas, cereais de pequeno-almoço fortificados, cereais integrais, tofu, vegetais de cor verde-escura, sementes, frutos gordos e tempeh. 

O zinco é também necessário para o crescimento e desenvolvimento normal e essencial para o cuidado do paladar, além de ter um papel importante no sistema imunitário. Apesar de se encontrar tanto em alimentos de origem animal como vegetal, a absorção do zinco de origem vegetal é inferior. Pão, cereais, leguminosas, frutos gordos, sementes, são fontes alimentares de zinco que devem ser incluídas no regime alimentar diário. 

Em relação ao cálcio, aqueles que seguem uma dieta ovolactovegetariana precisam apenas de duas a três porções de leite, queijo e iogurte para atingir as necessidades deste nutriente na maioria das faixas etárias, explica a DGS. Mas para quem segue o padrão vegano, há outros alimentos essenciais para obter o cálcio necessário: hortícolas de cor verde-escura, leguminosas, sementes e frutos gordos e alimentos fortificados como tofu, bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz e cereais de pequeno-almoço.

Dica da DGS: utilizar menos sal (substituindo-o, por exemplo, por ervas aromáticas) diminui as perdas de cálcio na urina. Manter os níveis de vitamina D e limitar o consumo de cafeína são também benéficos para a manutenção dos níveis de cálcio. 

Uma dieta sustentável deve ter em conta os padrões alimentares saudáveis tanto para quem consome como para o meio ambiente. Para a DGS, isso significa que deve ter um baixo impacto ambiental, contribuindo para padrões elevados de segurança alimentar e saúde das gerações futuras. Deve “proteger e respeitar a biodiversidade e os ecossistemas, ser culturalmente aceite, facilmente acessível, economicamente justa e, se possível, nutricionalmente adequada, segura e saudável”, acrescenta.

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