Algumas pessoas têm um metabolismo mais lento, outras mais acelerado. Varia conforme o estilo de vida, a genética, o stress, as horas de sono, a alimentação, a prática de exercício físico… Um metabolismo lento vai facilitar a acumulação de gordura indesejada, algo que pode ter consequências negativas na saúde. Desta forma, o segredo para a perda daqueles “teimosos” quilos a mais pode muito bem estar na regulação do metabolismo e não tanto na adoção de um regime alimentar restritivo!

Há várias formas de regular o metabolismo e permitir assim que o organismo transforme o que comemos em energia:

1. Incluir na dieta os chamados alimentos termogénicos

São alimentos que aumentam a temperatura corporal e que forçam o organismo a gastar mais energia. Atenção que estes alimentos não são aconselhados a pessoas com determinadas patologias. Deve sempre confirmar com o médico se são adequados! Há diversas formas de os incluir nas refeições diárias. Deixamos algumas dicas da nutricionista Maria Gama, do blogue Põe-te na Linha. Por exemplo, comece ou termine o dia com chá verde – sempre sem açúcar. O café é outro dos alimentos que fazem parte desta lista, ainda que deva ser consumido em moderação. 

O gengibre, além de auxiliar na digestão, pode ajudar a aumentar o metabolismo. Junte-o a sopas, saladas ou sumos. Já a canela, em pó ou em pau, pode ser adicionada ao café, às panquecas ou papas de aveia. É também uma boa opção para colocar na fruta e iogurte. E porque não fazer um chá de gengibre, limão e pau de canela, perfeito para esta altura do ano? Sem exagerar, junte também pimenta às refeições.

2. Adotar o jejum intermitente saudável

Está provado que um dos grandes inimigos do ganho de peso é o jantar tardio. Com os dias cada vez mais curtos, é mais fácil pôr em prática o método do jejum intermitente. O objetivo é passar um mínimo de 12 horas sem ingerir nenhum alimento, podendo chegar, conforme as recomendações, às 16 horas. É durante este período que o corpo ativa um processo de regeneração celular, regulando a tensão e flexibilizando o metabolismo – que permite ao corpo utilizar a gordura como combustível. 

A vantagem do jejum intermitente é que é uma estratégia simples de adotar e fácil de manter a longo prazo. Além disso, pode ser levada a cabo em conjunto com diferentes tipos de dieta, como a vegan, vegetariana, paleo… O mais comum é o jejum 12:12 (com 12 horas de alimentação e 12 de jejum) – por exemplo, jantar às 20h e tomar o pequeno-almoço depois das 8h da manhã. Para quem já está habituado, pode ser aconselhado o jejum 16:8 (com 8 horas de alimentação e 16 de jejum) – por exemplo, jantar às 20 horas e fazer jejum até às 12 horas do dia seguinte.

Há que ter em conta os perigos associados a esta prática. Fazer um jejum demasiado prolongado, sem controlo e sem ter em conta as diversas patologias, pode ser perigoso para a saúde. 

Atenção que este jejum não significa não comer! O jejum intermitente significa comer o número de calorias necessitados numa janela mais curta de tempo, com outra parcela de tempo em que não se ingerem nem sólidos nem calorias. Não se trata de restrição alimentar! 

Um nutricionista deve avaliar cada situação particular, não sendo um método aconselhado a pessoas que padecem de determinadas patologias – como diabetes tipo 2, cancro, doença pancreática ou hepática… – ou que se encontrem em risco de desnutrição. No geral, o jejum intermitente é aconselhado à população saudável, desportista e inclusive com diabetes tipo 2. Como em todos os métodos, o verdadeiramente importante é aprender a comer saudável!

3. Tomar um duche de água fria

Segundo alguns estudos, os duches de água fria ativam uma gordura “boa”, importante para a produção de calor no corpo, que faz com que o corpo use mais energia para realizar as suas funções. Os duches de água fria não devem ser, no entanto, uma prática recorrente! Faça-o de vez em quando, durante 15 minutos, e preferencialmente pela manhã. Algo que será seguramente mais fácil no verão do que no inverno. Se for um dos corajosos, vá alterando a temperatura gradualmente para mais quente, até atingir a água morna. 

4. Praticar treinos intervalados de alta intensidade

São formas de exercícios cardiovasculares estrategicamente concebidos para proporcionar episódios curtos e intensos de treino. Prefira fazê-los pela manhã. Experimente, por exemplo, intercalar corrida com caminhada. Outra opção são os treinos de força. O aumento de massa muscular é um fator fundamental para intensificar o gasto energético e favorecer o metabolismo.

Quando maior for essa massa magra, maior vai ser o requerimento energético e, por consequente, maior será a atividade metabólica. Por isso, o estilo de vida deve ser o mais ativo possível! Mesmo que não consiga fazer exercício físico todos os dias, faça-o sempre que puder. Qualquer que seja a disponibilidade será sempre melhor do que nada.

Cuidar do microbioma do intestino para aumentar a imunidade

Temos, aproximadamente, o mesmo número de microrganismos – sobretudo no intestino grosso – quanto de células. Segundo os especialistas, esta flora intestinal “é responsável por prevenir e ajudar a tratar infeções, prevenir algumas doenças neurológicas, tumores e até parece estar envolvida no excesso de peso”. Cuidar da microbiótica intestinal é, assim, fundamental para manter a saúde do organismo, já que ao manter a saúde intestinal em equilíbrio, está a favorecer-se a absorção de nutrientes e a auxiliar os sistemas de defesa do organismo. A influência é gigantesca: na saúde, no apetite, no peso e no humor.

O microbioma do intestino difere de pessoa para pessoa e depende da dieta, do estilo de vida e de outros fatores. Ter uma alimentação saudável – rica em fibras, alimentos fermentados e gorduras saudáveis –, manter uma boa hidratação, evitar o consumo excessivo de álcool e praticar exercício físico são formas de manter o equilíbrio do microbioma intestinal.