A diabetes pode surgir tanto na infância como na adolescência ou na idade adulta. É uma doença crónica quando o pâncreas não produz insulina suficiente ou quando o corpo é incapaz de utilizar eficazmente a insulina que produz, segundo a Organização Mundial da Saúde. Há diversos tipos de diabetes, sendo os mais comuns: diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 e diabetes gestacional. A diabetes tipo 2 é a mais frequente. É também evitável. Reduzir o risco de ter diabetes tipo 2 depende de algumas mudanças. 

É verdade que a diabetes tem uma componente genética, mas é também verdade que está intimamente relacionada com os hábitos alimentares e de atividade física, dois pontos fundamentais para o controlo e para a prevenção da doença. Estilos de vida menos saudáveis, alimentação desequilibrada e de elevado valor energético, sedentarismo, excesso de peso corporal, aumentam o risco. Já um estilo de vida saudável, uma alimentação variada, equilibrada e completa, a prática de exercício físico e o controlo do peso são essenciais para prevenir a doença.

Sinais de que a alimentação deve ser melhor


– Mais cansaço e falta de energia

– Queda de cabelo

– Unhas fragilizadas e quebradiças

Uma alimentação cuidada pode ajudar a evitar tanto a diabetes tipo 2 como outros problemas de saúde associados: obesidade, hipertensão, colesterol e triglicéridos no sangue elevados. A alimentação saudável é, por isso, um dos pilares para cuidar da saúde e que contribui para a eficácia do tratamento com medicamentos.

Que alimentos deve incluir na alimentação diária?

Uma dieta saudável deve ser equilibrada, variada e incluir diariamente elementos dos principais grupos alimentares. Uma boa opção é recordar a Roda dos Alimentos, uma ferramenta – ainda atual! – que explica as porções ideais que deve incluir por cada grupo, para garantir que ingere todos os nutrientes necessários. Naturalmente, estas necessidades nutricionais variam consoante a idade e o género, tendo também influência a frequência de atividade física e os objetivos de cada pessoa.

Conselhos para uma alimentação saudável


– Incluir hortaliças e legumes em todas as refeições (fácil digestão, saciantes e contribuem para o bom funcionamento intestinal)

– Privilegiar as carnes brancas e o peixe

– Preferir o azeite a outras gorduras (margarinas, banha, manteiga)

– Diminuir o consumo de sal (optar por ervas aromáticas como alho, cebolinho, louro, orégão, noz-moscada, colorau…)

– Evitar alimentos ricos em açúcar: refrigerantes, bolos, pastéis, gelados, chocolates, compotas…

Dieta restritiva ou monótona? Não!

Cozinhar de forma saudável é cada vez mais fácil e acessível. É possível ter uma alimentação variada e saborosa e, ainda assim, manter o aspeto geral saudável, sem exceder “limites”! Não existem alimentos proibidos! Até mesmo para diabéticos. Eliminar grupos alimentares não é, nem pode ser, a “solução”. Falamos, por exemplo, dos hidratos de carbono, essenciais para a alimentação de qualquer pessoa. O desafio está em diferenciar os hidratos de carbono, tendo em conta a forma como o corpo vai reagir aos mesmos, sobretudo para os diabéticos. 

Hidratos de carbono simples, como o açúcar, os refrigerantes, os doces e os bolos, por exemplo, são digeridos rapidamente e possuem um índice glicémico bastante elevado, o que aumenta a absorção da glicose. Por outro lado, alimentos com um índice glicémico baixo fornecem energia, mas retardam a absorção da glicose pelo sangue. Para uma pessoa com diabetes é fundamental conhecer o índice glicémico dos alimentos. Assim, devem ser preferidos os hidratos de carbono complexos que atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua – cereais, batatas, arroz, massa, leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas). 

Hidratos de carbono saudáveis, tendo em conta o índice glicémico:


– Pão e massa integrais

– Arroz basmati ou arroz selvagem

Que alimentos deve evitar?

Diariamente, temos tendência a consumir açúcar simples em grandes quantidades. Nos rótulos, o açúcar pode ter várias denominações: sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, xarope de glicose…

Deve evitar sobretudo o açúcar refinado, assim como as gorduras saturadas, ao mesmo tempo que se deve aumentar o consumo de hortícolas e fruta – fontes de fibra essenciais para uma absorção do açúcar mais lenta. 

Fruta, o inimigo?

Faz parte da abordagem mais comum, mas pode ser vista com exagero. A fruta contém frutose, um tipo de açúcar, mas também contém outros nutrientes essenciais – vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes. Não deve, por isso, ser olhada com desdém. Para as pessoas com diabetes, recomenda-se ter em atenção a fruta com mais açúcar, como as uvas, as bananas, os figos e os dióspiros. Devem ser consumidas, sim, mas com moderação e em menor quantidade.

O açúcar que deve ser evitado ao máximo é o açúcar sob a forma de sacarose, como o açúcar branco que, ao contrário da fruta, representa apenas fonte de energia, não trazendo nenhum outro componente essencial à alimentação diária. Este tipo de açúcares é absorvido rapidamente pelo organismo, o que provoca um aumento do nível de glicemia.

Um novo estudo da Sociedade de Endocrinologia, apresentado no encontro anual ENDO 2021, revelou que comer antes das 8h30 da manhã pode reduzir significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Isto porque é nesta altura da manhã que a insulina, a hormona-chave na diabetes, apresenta uma sensibilidade mais elevada, o que significa que as células vão ser capazes de usar com maior eficiência a glucose do sangue.

Comece o dia com alimentos ricos em proteína, como ovos, iogurte, queijo cottage, papas de aveia integral, batidos com fruta e manteiga de frutos secos.

Recomendações a seguir

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